Você pode ser o sono ing mais do que o normal. Talvez você esteja dormindo menos.
É justo dizer que, por enquanto, a vida mudou significativamente . Isto é especialmente verdade quando se trata de sua rotina diária normal e de como você vive a vida.
Seu deslocamento diário para o trabalho, as refeições , quanto tempo você passa ao ar livre e seu contato com sua família são apenas alguns exemplos de como a vida é diferente agora, devido ao auto-isolamento e ao distanciamento social.
Essas modificações não apenas mudam sua vida cotidiana, como também afetam seu ritmo circadiano natural, que é o "relógio" interno do seu corpo que ajuda a regular seu padrão de sono.
Aqui estão algumas razões pelas quais você pode estar tentando dormir agora:
Seu relógio biológico está fora de moda
Seu "relógio" interno também é responsável por controlar a temperatura e os hormônios do corpo, que são dois fatores essenciais que ajudam a manter-se alerta durante o dia e a cansar-se à noite.
Existem duas forças de influência que ajudam a alinhar o ritmo circadiano do seu corpo - refeições regulares e exposição à luz natural. Mas é muito possível que quarentena e ha distanciamento social já mudou este para você, especialmente quando se trata de gastar fora do tempo.
Níveis de estresse aumentados
Ter problemas para adormecer à noite ou acordar várias vezes ao longo da noite é algo normal quando as pessoas estão se sentindo incertas ou preocupadas .
Como resultado, seus níveis de estresse aumentam , o que aumenta a produção de hormônios do estresse . Isso é responsável por regular o seu ciclo sono-vigília.
À noite, seus níveis de cortisol normalmente devem cair - eles atingem o ponto mais baixo por volta da meia-noite . No entanto, se seus níveis estiverem altos antes de ir para a cama, é provável que esse seja um fator que atrapalha seu sono.
Quando você não dorme, que é freqüentemente chamado de "dívida do sono" , isso pode afetá-lo tanto mental quanto fisicamente, deixando-o cansado. A privação do sono afetará lenta mas seguramente seu desempenho, estado de alerta, memória e imunidade.
Aqui estão algumas maneiras de ajudar a melhorar sua qualidade de sono durante o bloqueio e além:
Crie uma nova rotina
Pode ser que você esteja trabalhando em casa remotamente pela primeira vez. Talvez você tenha sido inesperadamente furloughed. Talvez você esteja brincando de "professor" enquanto educa em casa seus filhos. Qualquer que seja a situação em que você se encontre - a rotina é importante para o seu corpo.
Estabelecer uma rotina será a chave para recuperar o ritmo circadiano natural.
Primeiro, observe o seu ciclo sono-vigília. Quando se sentir cansado, vá para a cama e tente acordar de manhã sem a ajuda de um alarme.
No começo, você pode dormir um pouco mais do que normalmente faria , mas depois de uma semana ou duas, descobrirá que em breve retornará à sua duração e padrão de sono natural.
Evite trabalhar no seu quarto (quando possível)
Quando se trata de ir para a cama, é uma boa prática remover todos os dispositivos eletrônicos. Também é importante criar um bom ambiente para dormir fresco, escuro e silencioso.
Seu quarto é um lugar para dormir - é com isso que você deve associá-lo. Não é um lugar para assistir TV e não é um lugar para trabalhar no seu laptop.
Removendo elec dispositivos tronic, que emitem luz artificial que influencia negativamente o seu ciclo de sono, acabará por ajudar a relaxar mais e obter você pronto para dormir.
E se você está se perguntando por que a luz artificial é tão ruim, é porque engana o relógio circadiano do seu corpo para acreditar que a luz do dia foi estendida e, como resultado, afeta a qualidade do sono.
Evite cochilar
Se você é um fã cochilando, agora é a hora de tentar derrubar esse hábito na cabeça (por enquanto, pelo menos). Quando você tenta criar sua nova rotina, é essencial que você tente e se envolva com o ritmo circadiano natural do seu corpo, tanto quanto possível, e cochilar durante o dia pode atrapalhar isso no começo.
Pare de beber cafeína depois do meio dia
Café, chá e coca - cola - todos contêm cafeína, que também pode afetar negativamente o sono. Embora todos respondamos à cafeína de maneiras diferentes, há uma coisa com certeza : é um estimulante, que pode afetar a qualidade do sono.
Portanto , enquanto você tenta recuperar o padrão de sono, evite tomar bebidas com cafeína após o meio-dia.
Exercício
Fazer exercícios aeróbicos e treinamento de resistência afeta positivamente o sono; no entanto, o momento do seu exercício é muito importante. Evite fazer qualquer tipo de exercício vigoroso antes de ir para a cama, pois o exercício desperta seus hormônios felizes e age como estimulante, o que, por sua vez , pode dificultar o sono .
Veja sua rotina de dormir
Atualmente, com ou sem bloqueio, olhar para as telas é um hábito, especialmente logo antes de dormir - esta é a nova norma quando se trata de relaxar.
Pelo menos uma hora antes de ir para a cama, pare o tempo da tela ; isso inclui TVs, computadores e telefones. Em vez disso, encontre uma maneira diferente de relaxar, como meditar, ler ou registrar em diário.
Ao fazer isso, ajudará a melhorar seu ritmo circadiano natural, pois seu corpo começará a liberar hormônios promotores do sono que reduzem o estado de alerta.
