De fato, a pesquisa mostrou que dois terços de nós têm ou terão problemas de saúde mental em algum momento de nossas vidas - com o estresse sendo um fator chave no desenvolvimento de problemas de saúde mental.
Então, o que você pode fazer quando a vida começa a atrapalhá-lo da maneira errada? OK - você provavelmente não pode dar ao seu chefe um transplante de personalidade (se for o caso), mas há coisas em sua vida que você pode controlar, como o que você coloca no estômago.
Melhor comida, melhor humor
É mais fácil entender o vínculo entre deficiências nutricionais e doenças físicas, mas menos pessoas estão cientes da conexão entre dieta e saúde mental. No entanto, os pesquisadores há muito entendem que existe uma relação entre nossas mentes e o que comemos, conhecido como 'eixo intestino-cérebro'.
A inserção dos nutrientes certos em seu sistema pode ajudar bastante a sua saúde mental, por isso reunimos cinco dicas nutricionais importantes para aliviar o estresse, apoiadas por pesquisas, para que você possa fazer valer cada mordida.
1. Coma seu Omegas
Além de uma série de benefícios à saúde, os dois ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA, encontrados principalmente no óleo de peixe, afetam positivamente o humor. Pensa-se que isso pode ser causado pela bioconversão do EPA em substâncias químicas exigidas pelo cérebro ou que o EPA e o DHA influenciam a sinalização neuronal.
Onde encontro o Omega-3?
Obtenha sua dose diária de EPA e DHA de peixe oleoso, suplementos de óleo de peixe ou ômegas veganos . A pesquisa científica mostrou especificamente que até 1,5-2g de EPA podem estimular a elevação do humor.
2. Vitaminas B: Folato e B12
A pesquisa mostrou que o consumo a longo prazo de vitaminas do complexo B, folato e vitamina B12, poderia melhorar o seu humor. Pensa-se que o folato e B12 são determinantes do metabolismo de um determinado carbono (S-adenosilmetionina ou SAM), que é crucial para a função neurológica 2 .
Onde encontro folato e B12?
Você pode encontrar folato em uma variedade de alimentos, como frutas e legumes, grãos integrais, feijões, cereais matinais e grãos fortificados e produtos de grãos. No entanto, não é tão fácil obter altas doses de folato apenas com os alimentos.
Da mesma forma, o B12 pode ser encontrado em muitos alimentos, como produtos de origem animal, cereais fortificados e leite enriquecido de soja ou arroz. Mas algumas pessoas correm um risco maior de não conseguir absorver a vitamina B12 adequadamente, como os acima de 50 anos (cerca de 10 a 30% dos acima de 50 têm ácido estomacal inadequado). Além disso, aqueles que não consomem produtos de origem animal são recomendados para complementar sua dieta com vitamina B12.
3. Carb Up
Provavelmente, esse não é o conselho que você está acostumado a ouvir, mas os carboidratos nem sempre são os maus. De fato, qualquer pessoa que já tenha feito uma dieta baixa em carboidratos dirá que os carboidratos são conhecidos por influenciar o humor e o comportamento.
Isso ocorre porque o consumo de carboidratos desencadeia a entrada do triptofano no cérebro, o que, por sua vez, promove a sensação de bem-estar.
Quais carboidratos são melhores?
Os pesquisadores sugerem que carboidratos com baixo índice glicêmico (IG), como grãos integrais e vegetais, tendem a fornecer um efeito duradouro na química e no humor do cérebro, enquanto alimentos com alto IG, como doces açucarados e produtos processados, como pão branco tendem a fornecer apenas alívio temporário.
4. Embale em Proteína
A proteína é um componente essencial de qualquer dieta saudável, mas você pode não estar ciente de que o consumo de proteína também é importante para a saúde mental.
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e muitos neurotransmissores essenciais para o funcionamento do cérebro e a saúde mental também são compostos de aminoácidos. Por exemplo, a dopamina é produzida a partir do aminoácido tirosina - e a falta de dopamina está associada à agressão e ao mau humor.
Onde obter a proteína certa?
É importante obter todos os 9 aminoácidos essenciais em sua dieta, que uma dieta rica em proteínas de alta qualidade como carne, peixe e outros produtos de origem animal, como ovos e leite, fornecerá.
Se você é vegano ou reduz a quantidade de produtos de origem animal que você come, legumes, soja, nozes e sementes e outras fontes como proteínas vegetais texturizadas e tofu são ótimas fontes. Algumas fontes veganas são mais baixas em certos aminoácidos, por isso é importante obter uma boa variedade de fontes de proteínas em sua dieta.
5. Pense em zinco
O micronutriente essencial, o zinco, tem muitos papéis no corpo, como ajudar no crescimento e metabolismo celular e regular as funções hormonais e imunológicas.
Pesquisas demonstraram especificamente que os níveis circulantes de zinco são mais baixos naqueles com humor baixo e que a suplementação oral de zinco pode influenciar a eficácia da terapia antidepressiva 3 .
Onde posso encontrar zinco?
Carne, peixe, leite, queijos, sementes, feijões cozidos, ervilhas e lentilhas são boas fontes de zinco e são fáceis de entrar em sua dieta. Se você acha que pode não estar consumindo o suficiente em zinco na sua dieta, os suplementos de zinco podem ser uma maneira rápida e fácil de aumentar sua ingestão.
