Desde reduzir o risco de doenças cardíacas até ajudar a combater certos sinais de envelhecimento, é importante comer o arco-íris para ajudar a alcançar uma dieta equilibrada.
Embora 5 por dia seja a frase que vem à mente ao pensar sobre o número de porções de frutas e vegetais que deveríamos ter como alvo todos os dias, há uma teoria por trás do aumento para 7 dias por dia.
Não importa se você está buscando 5, 7 ou até 10 porções por dia, temos alguns truques e dicas úteis nas mangas, que são fáceis de implementar em torno da loucura que a vida nos lança .
Café da manhã
Comece o seu dia com um toque de cor bebendo uma porção em um copo de 150 ml de suco de frutas.
Seja cauteloso em beber mais, pois, embora o suco de frutas contenha açúcares naturais, a fruta foi misturada para liberar os açúcares de um conhecido como ' açúcar livre '.
Açúcares livres afetam nossos dentes mais do que os açúcares ainda contidos em suas paredes celulares, como o açúcar dentro de um kiwi intacto.
Existem várias maneiras de incorporar frutas ou vegetais no café da manhã sem comer os alimentos por conta própria. aqui estão alguns exemplos:
- Rale uma cenoura em sua tigela regular de aveia protéica para fazer proats de bolo de cenoura. Você pode até tentar isso com maçã ou courgette.
- Concentre seu café da manhã inglês em vegetais, em vez de salsichas ou bacon. Procure um mínimo de 80g de tomate, mas apenas reserve um tempo para preparar seus vegetais, em vez de pular, é um passo para comer mais frutas e vegetais.
- Troque seu hash brown de fim de semana por uma receita que use batata doce. Eles não apenas adicionam cor ao seu prato, mas uma porção de batata-doce conta para os seus 5 dias por dia.
- Adicione frutas ou vegetais ao seu cereal, seja ele seco , congelado ou fresco.
Almoço
Se um sanduíche é o seu almoço, por que não assar e fatiar alguns legumes para adicionar ao frango peri peri?
Ou, se uma salada é a sua melhor opção para atingir suas metas macro, certifique-se de atingir 80g porções de cada vegetal, em vez dos 20g habituais aqui e 40g ali.
Você também pode adicionar um pequeno smoothie ao seu almoço, se você não tiver tomado suco de frutas ou smoothie pela manhã.
Jantar
Divirta-se com a variedade de cores do seu prato, cozinhando ou descongelando uma porção ou duas de vegetais para servir ao lado do queijo macarrão. Melhor ainda, assuma a liderança e adicione os vegetais ao seu queijo macarrão. Se você não é fã do sabor ou da textura, adicione vegetais misturados ao molho de tomate. As pessoas não apenas ficarão maravilhadas com os legumes escondidos, como também comerão uma porção de vegetais sem pensar nisso.
Em vez de servir o cordeiro assado como jantar de domingo, por que não fazer um vegetal como sua peça central do jantar? Couve-flor assada é tendência e é tendência por uma razão!
Mas se esse veg crucífero não lhe agradar, tente assar uma abóbora no outono ou abobrinha no verão para um prato mais leve.
Se você não está pronto para desviar a atenção da sua fonte de proteínas, por que não encher um vegetal com sua escolha de carne ou grãos? Pimentos assados recheados são uma ótima opção aqui.
Lanches
Embora estejamos falando de maneiras de aumentar sua ingestão de frutas e vegetais, não esqueça que as leguminosas contam para o seu 5 por dia!
Isso significa que o húmus não é apenas um lanche saboroso e rico em proteínas, mas também contribui para o seu dia-a-dia . Para melhorar esse nível, você pode mergulhar pimenta vermelha ou cenoura para fornecer mais micronutrientes e aumentar o seu lanche.
Obviamente, há também a adição usual de uma fruta ou vegetais em sua forma simples, como crudités ou um pedaço de fruta. Se você não tem inspiração para comer os alimentos por conta própria, tente adicionar um pouco de manteiga ou nozes para tornar seu lanche mais emocionante.
Sobremesa
A fruta é frequentemente considerada um alimento doce, mas às vezes não agrada nosso paladar, principalmente quando o bolo está em nossas mentes.
Da próxima vez que você se sentir como uma fatia de bolo de limão, caçar uma pêra ou encher uma maçã com frutas secas e nozes e assar para uma deliciosa sobremesa que conta para uma porção inteira de frutas. A doçura da fruta se intensificará e você estará comendo um produto cozido.
Embora uma fatia não forneça necessariamente uma porção inteira de frutas ou vegetais, bolos e bolos que incorporam frutas e vegetais ajudam a aumentar sua ingestão.
Pão de banana, bolo de courgette, bolo para baixo de abacaxi de cabeça para tudo fornecer uma pequena porção de fruta ou legumes para ajudar a aumentar a sua ingestão. Apenas observe sua ingestão, pois esses alimentos também são ricos em açúcar.
Mensagem para levar para casa
Agora não há necessidade de comer 18 bananas por dia . Lembre- se de que, se você comer duas porções da mesma fruta ou vegetal, apenas uma porção conta para o seu 5 por dia.
No entanto, 18 bananas contribuiriam para comer mais frutas e vegetais diariamente, em vez de apenas 1 banana como toda a sua ingestão de frutas durante todo o dia.
Suas porções de frutas e vegetais podem ser frescas, congeladas, enlatadas ou secas. Contanto que você coma o suficiente para contar para uma porção, não há restrições sobre como ou quando você come suas frutas e vegetais . Lembre-se de que uma porção de frutas secas tem cerca de 30g, enquanto as frutas frescas ou vegetais devem pesar aproximadamente 80g.
