A dor muscular de início tardio ou "DOMS" geralmente segue uma intensa sessão de treinamento. Muitos acreditam no mantra de "quanto mais você sofre, mais cresce", o que, embora um pouco dramático, não é necessariamente uma falsa pretensão.
A hipertrofia muscular (que se refere ao crescimento e adaptação do músculo) é desenvolvida através de três mecanismos principais; carga mecânica (a quantidade de peso levantada), stress metabólico (a acumulação de subprodutos metabólicos de exercício) , e dano muscular.
A dor muscular é um sintoma de dano muscular, mas nem sempre se apresenta e geralmente é um fraco indicador de "progresso".
Tudo sobre o indivíduo
Antes que possamos mergulhar nas profundezas do lado da fisiologia, é importante abordar o elemento psicológico do DOMS.
P ain limiares tudo diferem , e não uma, duas pessoas terão a mesma experiência em relação ao desconforto e dor. 1 Whil e DOMS é certamente um sintoma de lesão muscular, um exercitador mais experiente pode ter um limite maior para a dor do que alguém que ainda é bastante n ew à formação (embora mesmo isso pode ser muito variada).
Perseguir mais dor pode ser perigoso
Um dos equívocos mais perigosos entre os praticantes de exercícios é que eles não tiram o máximo proveito de sua sessão, a menos que acabem sofrendo bastante dor.
Isso cria um precedente bastante perigoso e pode levar a um overtraining agudo e até a uma condição perigosa conhecida como rabdomiólise ou " rabino ".
Rhabdo é quando os músculos continuam a quebrar ou vazar após o exercício , liberando o conteúdo das células musculares na corrente sanguínea. Esse conteúdo contém uma proteína, mioglobina, que pode causar lesões nos rins.
Nosso conselho? Não baseie o valor do seu personal trainer ou sessão de exercícios na quantidade que você está sofrendo - o treinamento mais inteligente é normalmente uma rota muito mais eficaz do que o treinamento mais intenso.
A dor muscular geralmente é um fraco indicador de hipertrofia
O DOMS está relacionado ao dano muscular resultante de exercícios não familiares ou não acostumados e parece ser um produto da inflamação e inchaço associados ao dano muscular.
O dano muscular induzido pelo exercício e o DOMS estão claramente ligados, mas reflete a hipertrofia ou é simplesmente um sintoma de dano muscular?
Bem, parece ser mais do lado sintomático, em oposição a um claro indicador de progresso.
Quando olhamos para o curso de tempo de exercício induzida lesão muscular e adaptação do próprio músculo, dor muscular tardia é muito mal correlacionados com o reconhe s estágios ed de adaptação. 2
Além disso, as causas propostas do DOMS podem nem estar sincronizadas . A ressonância magnética demonstrou que o inchaço e o DOMS podem funcionar em duas linhas de tempo diferentes , com o pico de dor muito antes de qualquer inchaço aparecer. 2
W e pode também experimentar dor muscular tardia sem apresentar quaisquer sinais de inflamação em torno da parte do corpo treinado. 2
Também houve relatos de DOMS após atividades aeróbicas de exercícios de resistência (maratona, por exemplo) que geralmente não estão associadas a adaptações hipertróficas significativas . 2 Novamente, isso sugere que o quanto você está dolorido geralmente não é um bom indicador de quanto progresso você está fazendo.
Outro fator a considerar é o status do treinamento. A dor tende a se dissipar quando um grupo muscular é submetido a episódios subsequentes do mesmo estímulo de exercício. Isso é consistente com o “ efeito de ataque repetido ”, onde o treinamento físico repetido e repetido reduz a extensão do dano muscular . 3
Por que perseguir o DOMS pode atrasar seu progresso
É importante saber que o DOMS não é um selo definitivo de esclarecimento de que você está obtendo "ganhos", porque significa que você não estará perseguindo e treinando demais para se sentir dolorido.
Sabemos que DOMS pode realmente impactar negativamente posterior desempenho do exercício (que pode em si mesmo impacto no longo - ganho muscular prazo e desempenho), os níveis de motivação e até mesmo aumentar o risco de lesões.
Este é um ponto importante a ser destacado, porque reitera a afirmação feita anteriormente de que você não deve valorizar a eficácia do seu treino com base em sua dor.
Você prefere ter uma sessão de treinamento extremo e ficar praticamente imóvel por uma semana ou uma semana em que programou várias sessões bem pensadas através de sessões que são baseadas em objetivos e seguras?
Levar mensagem para casa
A dor muscular há muito tempo é vista como um marcador do progresso muscular , com muitos perseguindo níveis extremos de dor apenas para sentir que concluíram um treino meio decente.
Mostramos que o DOMS geralmente está pouco correlacionado com a hipertrofia muscular, tanto em termos dos respectivos prazos quanto da variabilidade individual.
Perseguir o DOMS em todas as sessões pode realmente estar atrapalhando o seu progresso, reduzindo sua motivação e até possivelmente tornando-o mais suscetível a lesões.
Whil e DOMS é susceptível de ser experimentada após o exercício (especialmente quando Introduc ing novos exercícios, aumentando a intensidade ou concentrando-se em exercícios que giram em torno de alongamento do músculo) que " certamente não é um requisito necessário para a adaptação.
Treine de maneira mais inteligente, não mais difícil - atividades sustentáveis e consistentes, baseadas em objetivos específicos de longo e curto prazo , serão uma abordagem muito mais bem-sucedida do que a que você pretende sair da academia a cada sessão.
