Se você está começando na estaca zero, está no lugar certo para aprender alguns dos principais exercícios para abdominais mais fortes e definidos. Mas mesmo que você já esteja trabalhando regularmente nisso, há uma boa chance de que um ingrediente vital esteja faltando em seu treinamento para abdominais: diversidade.
As abdominais são a pedra angular do regime de muitos treinadores e, embora ofereçam muitos benefícios, incluindo um núcleo mais forte, uma barriga mais dura e uma destreza dentro dessa amplitude de movimento, não oferece necessariamente um pacote de seis. Nem ajuda a fortalecer seus abdominais como um todo.
Claro, é bom ter um ponto de partida, um lugar para começar, e as flexões certamente serão um lugar decente para começar, mas quando se trata de musculação, você precisa aprender a olhar para o seu corpo um grupo muscular de cada vez. Por exemplo, enquanto flexões desenvolverão seu peito, prensas inclinadas e declinantes trabalharão a parte superior e inferior do seu peito, com as moscas mirando mais uma parte do seu peitoral. Em outras palavras, nem sempre é o tamanho único.
Seus abdominais funcionam da mesma maneira; ou seja, você precisa trabalhá-los de todos os ângulos para garantir que você os cubra da maneira mais eficaz possível. É assim que você recebe um pacote de seis unidades - isso e cardio suficiente para aparar a gordura corporal do seu diafragma.
Então, quais são os melhores exercícios abdominais para você começar?
Abdominais
Você já sabe como as abdominais padrão funcionam, então vamos dar um passo adiante usando uma bola de ioga para que você trabalhe com os músculos auxiliares para equilibrar enquanto se senta. O seu abdômen superior é o principal deles.
Perna levantada
Usando uma barra de tração ou barras de imersão para se elevar, mantenha as pernas retas e levante-as lentamente até formar uma forma de L. Estes irão trabalhar seus abdominais inferiores e costas. Eles também podem ser executados de costas no chão. Você também pode dar um passo adiante, apertando uma bola de ioga entre os pés e mantendo as pernas retas quando levantadas.
Pranchas
Com as costas e as pernas retas, apoie-se nos cotovelos. Se você é novo nas pranchas, elas podem parecer enganosamente fáceis, mas em breve terão os braços e o corpo tremendo. Para avançar, quando estiver confortável, você pode manter a posição por mais tempo e descansar em uma bola de ioga, aumentando a inclinação. Você também pode usar tábuas laterais para tonificar os lados apoiando-se em um cotovelo enquanto mantém o corpo reto.
Torções
Estes podem ser realizados em pé ou deitado sobre um tapete. Quando estiver de pé, fique de frente para a frente, com os pés afastados e torça, alcançando toda a volta de um lado. Volte para o meio e repita do outro lado. Deitar no chão (principalmente com as pernas levemente levantadas) fornecerá um desafio extra e realmente trabalhará os músculos dos quadris. Você verá o melhor resultado disso quando adicionar pesos, por exemplo, segurando uma bola medicinal e girá-la de cada lado sobre o meio.
De scooter
Um rolo ab trabalha os abdominais e melhora a força e a definição do núcleo. Combina qualidades dos exercícios principais, como pranchas ao esticar e canalizar os braços.
Side Bends
Ficando ereto, devagar, intencionalmente, sinta seu lado oposto apertar enquanto alcança o lado do outro joelho. Deve ser um movimento deslizante. Estes são facilmente adaptados com um peso em cada mão para adicionar resistência extra. Melhor ainda, use uma cadeira romana ou uma plataforma elevada enquanto segura as pernas. Nessa posição, pegue um kettlebell na mão mais próximo do chão. Isso colocará resistência extra no lado oposto do seu abdômen à medida que você se estende.
Extensões de cadeira romana
Essencialmente, o inverso das flexões, seguindo da cadeira romana (ou plataforma elevada semelhante que segura os pés), este exercício trabalhará sua importante cadeia posterior. Esses músculos da região lombar são incrivelmente importantes para a postura e a força do núcleo, e, dado que muitos exercícios abdominais comuns fazem você se curvar de frente, provavelmente é hora de pensar em suas costas.
Começando em um ângulo reto, voltado para baixo em uma cadeira romana, levante as costas e estenda-as para que fique reto, canalizando os glúteos e a região lombar. Torne as coisas um pouco mais difíceis, segurando um kettlebell ou com um saco de levantamento sobre os ombros.
Agachamentos
Nem tudo acontece nos tapetes, você sabe. Seu objetivo é a força geral do núcleo, que funciona em todos os aspectos do seu abdômen, e o suporte de agachamento pode ajudá-lo. Claro que é um treino de perna para construir seus quadris e tendões, mas seus abdominais receberão um treino real em seu papel de ajudá-lo a se equilibrar e permanecer na posição vertical.
Os exercícios para as pernas - especialmente os levantamentos compostos, como agachamentos e levantamento terra - também queimam muitas calorias, dado o volume de fibras musculares que eles colocam no trabalho. Boas notícias, se você deseja aparar um pouco de gordura corporal enquanto procura seu abdômen tanquinho.
