Isso faz com que o treino de um corpo inteiro do abc, especialmente se você não tem acesso a um ginásio.
Outra vantagem de uma de corpo inteiro treino i s você pode bater várias partes do corpo e sistemas várias vezes por semana. Sem acesso a quantidades significativas de equipamentos, o tempo de recuperação entre as sessões será mais rápido - para que o exercício a seguir possa ser realizado mais de três vezes por semana.
Treino de Corpo Inteiro
B odyweight Squat
O agachamento com peso corporal atinge todos os principais músculos das pernas e do núcleo, especialmente o quadríceps e glúteos. Como você não tem uma barra pesada nas costas, não envolve os músculos estabilizadores do núcleo, por isso é importante focar nas pernas o máximo possível e priorizar o núcleo em exercícios posteriores.
Como:
- Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Você também pode querer colocar as mãos sobre o peito.
- Agache-se profundamente na posição de agachamento e suba até meio agachamento.
- Desça novamente na posição agachada e levante-se em linha reta.
- Agora execute a metade superior do movimento agachando-se em um meio agachamento e, em seguida, permanecendo reto.
- Agora execute um representante de agachamento completo, até o fim e faça o backup. Este é um representante. Parece mais complicado do que é, mas ajuda a pensar nisso como "metade inferior, metade superior, cheia".
Conjuntos e representantes:
Execute de 8 a 10 repetições e depois vá direto para o próximo exercício. Total de quatro séries.
P ress up
O peito, o tríceps e os deltóides da frente fazem um treino decente com a humilde pressão para cima. É uma boa idéia fazer as flexões logo no início deste treino e superconjunto com os agachamentos com peso corporal. Bata-os juntos e mantenha-o intenso.
Como:
- Comece na posição de pressão .
- L ower seu peito para o chão sem tocá-lo.
- Agora, empurre o chão para bloquear.
- Repita e adicione ao meio repetições para obter mais desafios. Se ainda for muito fácil, você pode pegar uma mochila e enchê-la de livros para adicionar um peso extra se não tiver pesos em casa
Conjuntos e representantes:
Execute de 6 a 8 repetições e descanse por 60 segundos antes de voltar a exercitar uma. Total de quatro séries.
Walking Lunges
Se você deseja aumentar a força do corpo, os lunges são um dos melhores exercícios que você pode adicionar ao seu treino. O movimento na estocada ambulante é fundamental. Em vez de ficar parado, como na investida tradicional, você empurra para frente a partir da perna traseira e puxa para frente a partir da perna dianteira - criando o movimento de caminhada.
Os pulmões que andam fortalecem os músculos das pernas, bem como o núcleo, os quadris e os glúteos e podem ser mais desafiadores adicionando pesos.
Como:
- Fique em pé, com os pés juntos, e dê um grande salto para a frente com a perna direita, abaixando os quadris em direção ao chão.
- Dobre os joelhos em ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve apontar em direção, mas não tocar o chão, e o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo.
- O poder forma essa posição e continua até a perna oposta agora avançar para a frente.
- Mantenha o núcleo firme e a parte superior do corpo estável e na vertical.
- Coloque as mãos nos quadris ou acima da cabeça para obter alguma dificuldade adicional.
Conjuntos e representantes:
Execute 8 repetições e vá para o próximo exercício. Total de 4 jogos.
Y e W
Alveja todos os principais músculos dos ombros e os músculos conectores menores que geralmente são esquecidos, como o manguito rotador. Os romboides e lats também chamam a atenção com os Y 's e W's
Como:
- Deite-se de bruços e as costas levemente arqueadas para levantar o peito do chão.
- Dobre os cotovelos no corpo e aponte as mãos sobre os ombros. esta é a posição inicial.
- Trave os braços sobre os ombros, formando um 'Y' com o corpo.
- Dobre os cotovelos no corpo e faça um gesto em 'W' da mesma maneira.
- Este é um representante.
Conjuntos e representantes:
Execute 15 repetições e descanse por 60 segundos, depois volte ao exercício anterior. Total de 4 jogos.
Supermans
Isso é ótimo para a região superior e média das costas, incluindo os músculos estabilizadores da coluna vertebral, tornando o super-homem um exercício central eficaz. Você pode experimentar repetições ou manter o tempo como uma prancha - seja criativo.
Como:
- De bruços, coloque as mãos estendidas à sua frente, aproximadamente na largura dos ombros.
- Trave as pernas, aponte os pés e segure-os da mesma maneira atrás de você, mantendo contato com o chão na largura dos ombros.
- Envolva os glúteos e contraia os ombros para levantar as pernas e as mãos do chão.
- Relaxe para devolvê-los à posição inicial.
Conjuntos e representantes:
Realize 10 repetições para quatro séries no total.
Ponte de glute de uma perna
Alveja os glúteos e isquiotibiais e também atinge a região lombar e os músculos do núcleo. As contrações devem ser realizadas com a intenção máxima de compensar a falta de carga. Por que não tornar isso mais difícil e adicionar algumas faixas de resistência .
Como:
- Deite-se de costas e coloque um pé no chão com o joelho dobrado.
- A outra perna deve estar reta, dedos apontados.
- Empurre o pé no chão para se erguer; seus ombros e pés devem ser seus únicos pontos de contato com o chão.
- Mantenha essa posição.
Conjuntos e representantes:
Segure por dez segundos com contração máxima. Você pode colocar o pé mais para fora do lado por dez segundos, aproximá-lo da linha mediana e repetir; depois, dentro da linha mediana e repetir antes de mudar para o outro pé. Vá direto para o próximo exercício.
Recusar pressionamento
O declínio da pressão modifica ainda mais a pressão convencional para enfatizar a parte superior do peito e os ombros. A dificuldade adicional ao movimento torna esse exercício ainda melhor para a força total da parte superior do corpo.
Como:
- Fique na posição de levantar com os pés em uma plataforma elevada, como um sofá ou banco.
- Abaixe-se lentamente no chão, mantendo as costas retas.
- Empurre e trave o tríceps para concluir o representante.
Conjuntos e representantes:
Número máximo de repetições - vá à falha e descanse por 60 segundos antes de retornar ao exercício anterior. Três conjuntos de cada.
Pranchas
Tem como alvo todos os principais músculos do núcleo, incluindo os da região lombar. Você pode usar uma mochila carregada para torná-las mais difíceis. Se você ainda luta para pranchar , temos tudo o que você precisa saber sobre eles.
Como:
- Deite no chão com o estômago voltado para o chão.
- Tenha seu peso nos cotovelos e pés.
- Mantenha o núcleo envolvido.
Conjuntos e representantes:
Execute um minuto ligado e um minuto desligado por três séries.
Muito afilado
Atinge todos os principais músculos do núcleo, com ênfase específica nos serratos e oblíquos. Adiciona algum movimento dinâmico ao seu treino.
Como:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés juntos e dobrados perto dos glúteos.
- Envolva o núcleo para levantar o tronco do chão. Contrate seus oblíquos para tocar seu calcanhar esquerdo com a mão esquerda.
- Repita rapidamente para o outro lado e assim por diante.
Conjuntos e representantes:
Faça 30 segundos de toques no calcanhar por 5 séries. 30 segundos de descanso entre as séries.
Finalizador de treino de corpo inteiro
Combine burpees e joelhos altos para terminar com uma explosão cardio de dez minutos que aumenta seu pulso e treina sua capacidade de trabalho .
Como:
Execute dez burpees e joelhos altos no local por 15 segundos. Repita com 9 burpees e mais 15 segundos no local, depois 8, 7, 6 ... etc até chegar a um.
Mensagem para levar para casa
Então, aí está; um treino de corpo inteiro que pode ser realizado com intensidade máxima e concluído em 30 a 40 minutos, sem a necessidade de equipamentos . Lembre-se, não existe um modelo único para o condicionamento físico - você pode brincar com a intensidade e a duração e descobrir o que funciona para você. Ser capaz de atingir seus objetivos de condicionamento físico, não importa onde você esteja, é uma ferramenta poderosa. Por fim, este artigo fornece um plano sólido para a criação de seu treino de corpo inteiro e, seguindo os princípios estabelecidos aqui, você não errará muito.
