A beta-alanina é um aminoácido não essencial, isso significa que o corpo é capaz de sintetizá-lo por si só. Ao contrário da maioria dos aminoácidos, ele não é usado pelo organismo para sintetizar proteínas. Em vez disso, juntamente com a histidina, um aminoácido essencial, produz carnosina que é armazenada nos músculos esqueléticos. A carnosina é um dipeptídeo composto de β-alanina e l-histidina que, como já mencionei, está presente no músculo esquelético.

O que a suplementação de beta-alanina faz é aumentar o conteúdo de carnosina muscular e, portanto, contribui para melhorias no desempenho físico durante exercícios de alta intensidade.

As melhorias de desempenho foram demonstradas não apenas durante vários conjuntos de exercícios de alta intensidade, mas também em sessenta segundos conjuntos de exercícios, ou seja, exercícios explosivos curtos.

Além disso, a suplementação de beta-alanina atrasa o início da fadiga neuromuscular. Embora a β-alanina não melhore a força máxima ou o VO2máx, alguns aspectos do desempenho de resistência, como limiar anaeróbico e tempo até a exaustão, melhoram.

A carnosina reduz o acúmulo de ácido lático nos músculos durante o exercício, o que melhora o desempenho esportivo. ^2.3

Nos músculos, os níveis de beta-alanina são baixos, limitando a produção de carnosina. ^1.4

Foi demonstrado que a suplementação com beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos em 80%. ^4.5

Como a carnosina funciona durante o exercício?

Através da glicólise, a glicose é decomposta, que é a principal fonte de combustível nos exercícios de alta intensidade. Quando treinamos ou praticamos algum tipo de esporte, esse combustível acaba e os músculos decompõem a glicose em ácido lático, que é convertido em lactato.

Quando isso ocorre, os músculos se tornam mais ácidos, porque os íons hidrogênio diminuem o nível de pH nos músculos.

E como consequência dessa acidez, ocorre fadiga. A acidez muscular bloqueia a quebra da glicose e reduz a capacidade dos músculos se contraírem. Isso causa fadiga. ⁶

O papel da carnosina é reduzir a acidez nos músculos durante exercícios de alta intensidade e, assim, evitar que a fadiga apareça. ⁶

Os suplementos de beta-alanina aumentam a carnosina, o que reduz a acidez nos músculos durante exercícios de alta intensidade.

Em geral, a acidose muscular limita a duração do exercício de alta intensidade. Por esse motivo, a beta-alanina suporta especificamente o desempenho durante exercícios de alta intensidade.

A suplementação de beta-alanina pode aumentar o conteúdo de carnosina do músculo esquelético humano em até 80%. A carga muscular de carnosina contribui para um melhor desempenho em exercícios de alta intensidade em indivíduos não treinados e treinados.

A beta-alanina melhora o desempenho esportivo, reduzindo a fadiga, aumentando a resistência e aumentando o desempenho em exercícios de alta intensidade.

Foi realizado um estudo que consistiu em tomar beta-alanina por seis semanas e demonstrou que eles aumentavam a resistência à exaustão em 19% durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O treinamento do tipo HIIT envolve melhorias aeróbicas, a suplementação com beta-alanina pode melhorar ainda mais o HIIT, melhorando o desempenho de resistência e a massa corporal magra. ⁷

Foi demonstrado que a suplementação com β-alanina reduz as concentrações de lactato durante o exercício e, portanto, pode melhorar o desempenho do exercício em atletas de resistência. ⁷

Como já vimos, a suplementação de beta-alanina aumenta o volume de treinamento, melhorando a massa muscular, pois promove o crescimento muscular. Por isso, favorece o aumento da massa muscular e, portanto, a diminuição do percentual de gordura. 

As principais fontes alimentares de beta-alanina são carnes, aves e peixes.

Vegetarianos e veganos, com baixo consumo de alimentos de origem animal, têm aproximadamente 50% menos carnosina nos músculos em comparação com pessoas que consomem esse tipo de alimento.

A principal função da beta-alanina é aumentar o acúmulo de carnosina; o ideal é suplementar por semanas, em vez de uma dose única, para observar maiores benefícios. ^9,10

A dose ideal de beta alanina é de 4-6 g por dia, dividida em doses de 2 g por 2-4 semanas. ⁹ Após quatro semanas suplementando com beta-alanina, o acúmulo de carnosina aumentou de 40% a 80%. ⁹

O teor de carnosina muscular é menor nas mulheres, diminui com a idade e normalmente é menor nos vegetarianos ou veganos, cujas dietas são privadas de beta-alanina, pois não consomem ou consomem pequenas quantidades de alimentos de origem animal.

Pessoas que têm um nível mais baixo de carnosina basal provavelmente perceberão uma melhora maior no desempenho. ⁹

Tomar quantidades excessivas de beta-alanina pode causar parestesia, uma sensação descrita como formigamento na pele. Geralmente é experimentado no rosto, pescoço e costas das mãos. ^onze

Não há evidências de que a parestesia seja prejudicial de alguma forma, 12 portanto a suplementação de beta-alanina é segura.

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