O que é glutamina?
A glutamina é um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo pode sintetizá-la a partir de outros aminoácidos presentes em nosso corpo.
É o aminoácido mais abundante no tecido muscular, intervém na síntese de proteínas e ajuda a prevenir o catabolismo muscular.
Tipos de glutamina
Como muitos outros aminoácidos, a glutamina existe em duas formas diferentes, L-glutamina e D-glutamina. Eles são quase idênticos, mas têm um arranjo molecular ligeiramente diferente.²
A forma encontrada em alimentos e suplementos é L-glutamina. Alguns suplementos a listam como L-glutamina, mas outros simplesmente usam o termo mais amplo glutamina.
Enquanto a L-glutamina é usada para produzir proteínas e desempenhar outras funções, a D-glutamina parece ter pouca importância nos organismos vivos.
L-glutamina pode ser produzida naturalmente no corpo. De fato, é o aminoácido mais abundante no sangue e em outros fluidos corporais. 4
No entanto, há momentos em que as necessidades de glutamina do corpo são maiores do que sua capacidade de produzi-lo. 5 Essa deficiência de glutamina pode ocorrer durante períodos de estresse metabólico, lesão ou doença e na prática de treinamento de força ou alto desempenho. Isso levou à reclassificação da glutamina como um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que ela deve ser obtida através da dieta. 6
Além disso, a glutamina é uma molécula importante para o sistema imunológico e a saúde intestinal.
Glutamina e sistema imunológico
Uma das funções mais importantes da glutamina é o seu papel no sistema imunológico e isso pode ser comprometido quando há quantidades insuficientes de glutamina. Quando praticamos treinamento de alta intensidade, treinamento de força ou sofremos uma lesão, nosso sistema imunológico enfraquece, por esse motivo é importante que o suprimento de glutamina seja adequado. Os suplementos de glutamina ajudam a melhorar a função imunológica e preservam as reservas de proteínas no organismo. 8
Glutamina no ganho de massa muscular e desempenho no exercício
Devido ao papel da glutamina como um bloco de construção de proteínas, este suplemento melhora o ganho muscular e o desempenho do exercício. Um estudo foi realizado em 31 pessoas que tomaram glutamina ou placebo durante seis semanas de treinamento com pesos. 9
No final do estudo, os dois grupos apresentaram melhor massa muscular e força, mas o grupo que foi suplementado com glutamina aumentou acentuadamente.
Além disso, a suplementação de glutamina pode diminuir a dor muscular e melhorar a recuperação após exercícios intensos. 10
A suplementação de glutamina ou glutamina com carboidratos em atletas de alta resistência reduziu o acúmulo de amônia no sangue durante exercícios intensos e isso pode ajudar a reduzir a fadiga. onze
Em que alimentos está a glutamina?
A glutamina ocorre naturalmente em uma ampla variedade de alimentos. Estima-se que uma dieta equilibrada e variada em uma pessoa contenha 3 a 6 gramas por dia, mas isso pode variar de acordo com sua dieta específica. 12
Alguns atletas podem ter uma alta ingestão de L-glutamina devido à sua alta ingestão de energia e proteína, uma vez que, com maior desgaste, é essencial que atendam às necessidades. Exercícios prolongados e períodos de treinamento intenso estão associados a uma diminuição na concentração plasmática de glutamina e isso pode ser uma causa potencial de comprometimento imunológico induzido pelo exercício e aumento da suscetibilidade à infecção em atletas. 6,7 Portanto, é essencial que a ingestão de glutamina seja adequada de acordo com as necessidades individuais.
As maiores quantidades são encontradas em produtos de origem animal devido ao seu alto teor de proteínas. No entanto, alguns alimentos de origem vegetal também contêm glutamina em menor proporção. 13
Alguns exemplos de porcentagens de glutamina nos alimentos:
- Ovos: 4,4% (0,6 g por 100 g de ovos)
- Carne de ternera: 4.8% (1.2 g por 100 g de carne de res)
- Leite desnatado: 8,1% (0,3 g por 100 g de leite)
- Soja: 9.1% (0.6 g por 100 g de tofu)Arroz blanco: 11.1% (0.3 g por 100 g de arroz)
- Milho: 16,2% (0,4 g por 100 g de milho)
Dosagem, segurança e efeitos colaterais 14
Como a glutamina é um aminoácido que ocorre naturalmente no corpo e é encontrado em muitos alimentos, não há dados que sejam prejudiciais à saúde, portanto seu consumo é seguro.
Os estudos sobre suplementação de glutamina variam de consumir 5 gramas por dia a altas doses de aproximadamente 45 gramas. 14 Como mencionei antes, atletas e pessoas que praticam esportes regularmente aumentam a glutamina e outros suplementos devido ao alto desgaste.
Em geral, a dose apropriada será de 2 a 3 doses de 5 gramas, distribuídas ao longo do dia, sendo os melhores horários para tomar antes e após o treinamento e antes de dormir, devido ao longo período de jejum noturno.
Portanto, seria um total de 15 gramas por dia dividido em 3 doses, embora, para começar a tomá-lo, você possa começar com uma ingestão de 5 gramas após o treinamento e outra antes da hora de dormir para verificar se o seu corpo tolera bem.
A partir daí, você pode aumentar a dose à medida que a intensidade de seus exercícios aumenta.
