Muitas pessoas acham muito chato subir em uma esteira ou elíptico; Mas e se eu lhe disser que você pode fazer cardio em casa e sem máquinas?

É isso mesmo, você pode fazer cardio em casa confortavelmente e sem a necessidade de máquinas volumosas ocupando espaço considerável em sua casa. Muitas pessoas pensam que o cardio está apenas correndo, mas não. Cardio é qualquer atividade que aumenta a freqüência cardíaca e melhora a capacidade cardiovascular.

O exercício aeróbico contribui para a boa saúde do coração, ajuda a queimar calorias, aumenta a função cerebral, ajuda a dormir e melhora o humor. Para atletas de força, o exercício aeróbico melhora a eficiência dos capilares sanguíneos, permitindo que os nutrientes viajem até os músculos com mais eficiência para acelerar a recuperação e, assim, você pode treinar mais por mais tempo.

Dito isto, não importa qual é seu objetivo. Cardio é sempre e será importante para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Por esse motivo, compilamos 7 fantásticos exercícios aeróbicos para que você possa fazer cardio em casa e aproveitar seus muitos benefícios.

Burpees

Certamente você já sabe o que são os burpees. É um exercício que trabalha todo o corpo e, se feito com intensidade suficiente, é um exercício muito aeróbico e intenso que o deixará exausto com apenas algumas repetições.

• Comece a se levantar.
• Agache-se com as mãos no chão.
• Volte com os pés para se colocar na posição flexionada.
• Pule para a frente novamente com os pés para agachar novamente.
• Levante-se e repita

Faça 10 repetições e descanse por um minuto. Faça isso por 10 minutos e continue aumentando as repetições e os tempos à medida que entrar em forma.

Você pode aumentar a dificuldade fazendo flexões na parte inferior ou saltos em estrela na parte superior do exercício.

alpinistas

Comparado com o burpee, o alpinista não é tão intenso, mas ainda é um bom exercício para acelerar o ritmo cardíaco. Além disso, sendo menos intenso, você pode fazê-lo por mais tempo e introduzi-lo perfeitamente em seus circuitos.

• Entre em uma posição flexionada com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
• Mantendo as costas retas, leve o joelho direito ao peito e retorne rapidamente à posição inicial.
• Agora faça o mesmo com o joelho esquerdo.
• Repita o processo o mais rápido possível, alternando as pernas, como se estivesse correndo com as mãos apoiadas no chão.

Execute seis séries de 30 segundos com outros 30 segundos de descanso. Aumente os tempos à medida que sua condição física melhora.

Agachamentos de pulo

Essa é uma variação mais intensa e aeróbica do agachamento convencional que, adicionando um salto, aumenta exponencialmente a freqüência cardíaca.

• Comece com os pés afastados na largura do quadril ou um pouco mais (encontre seu conforto).
• Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou até que você não possa descer mais sem arquear as costas.
• Na posição mais baixa, agite-se com os pés e pule para cima, afastando-os do chão.
• Estique o peito e mantenha os olhos para a frente.
• Quando seus pés atingirem o chão novamente após o salto, flexione automaticamente os joelhos para absorver o impacto e prossiga para a próxima repetição.

Execute 5 conjuntos de 30 segundos de execução e 30 segundos de descanso. Tente manter um ritmo acelerado, mas sempre mantendo a execução correta para evitar ferimentos.

Toe taps

Este é um exercício muito simples, mas não menos eficaz que o resto. Requer a adição de um banco ou caixa resistente ou, na sua falta, uma etapa.

• De pé e de frente para um banco ou cadeira, descanse a ponta de um pé na borda do banco e o outro pé no chão. Todo o peso do seu corpo deve repousar no pé apoiado no chão.
• Impulsione-se com o pé apoiado no chão para um pequeno salto que permite que você troque os pés em um movimento rápido e preciso.
• Faça seus representantes sem descanso.
• Traga o peito para fora e mantenha a respiração estável e suave durante o exercício.

Realize de 3 a 5 séries de um minuto de execução e 30 segundos de descanso.

Passos de salto

Assim como ocorre nos agachamentos e agachamentos, as passadas são um exercício muito intenso, mas as passadas são muito mais.

• Dê um passo à frente e dobre o joelho traseiro até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão.
• Empurre-se com os pés contra o chão para voltar e dar um pequeno salto.
• Estique o peito e mantenha os olhos para a frente.
• Enquanto estiver no ar, troque as pernas rapidamente e dobre os joelhos quando atingir o chão.
• Contraia o abdome e mantenha as costas retas para evitar arqueamento durante o exercício.
• Repita as etapas 2 a 5 repetidamente até concluir as repetições marcadas.

Realize 3 séries de até 20 repetições.

Jog com os joelhos para cima

High Knees ou Knee-High Jogging é outro ótimo exercício aeróbico para exercícios aeróbicos em casa, sem a necessidade de aparelhos de ginástica.