Todos conhecemos os exercícios para os principais grupos musculares em nossas divisões semanais. Tendemos a querer trabalhar nas áreas mais importantes do nosso físico. Mas para esculpir seus músculos em uma obra de arte, é necessário retocar algumas outras áreas que podem não parecer tão espetaculares.
Jogue esses exercícios detalhados em sua divisão para dar os retoques finais em sua obra-prima muscular!
Pescoço
Você pode ter deltas largas e armadilhas grossas, mas elas não parecerão tão impressionantes se sua cabeça estiver sentada em uma pilha de moedas de dez centavos. E senhoras, assim como você não conseguirá grandes braços se treiná-las, seu pescoço não crescerá 20 polegadas com alguns elevadores.
O treinamento do pescoço pode ajudá-lo a melhorar a força funcional geral, melhorar sua postura e protegê-lo de possíveis lesões. Um pescoço forte ajuda a proteger a coluna cervical e a medula espinhal, onde os impulsos do corpo transmitem para o cérebro.
Aqui está um treino simples para ajudá-lo a treinar o pescoço sem adicionar muito tempo ao seu treino:
- Superconjunto: 3 séries, descansando 60 seg. entre conjuntos
- Deitada com a face voltada para baixo no pescoço : 15 repetições
- Resistência ao pescoço na placa com a face para cima : 15 repetições
Antebraços
Você nocauteia após série para explodir seu bíceps e tocá-lo, mas e os músculos abaixo do cotovelo?
Sei o que muitos de vocês estão prestes a digitar nos comentários: "Meus antebraços são trabalhados segurando os pesos, mano". Isso é verdade, mas na verdade beneficiaria todo o seu braço se você elogiasse os braços com algum trabalho direto no antebraço, como a caminhada de um fazendeiro usando halteres, chaleiras, pratos ou uma barra de armadilha carregada.
Trabalhar com os antebraços pode melhorar sua força de preensão e afetar a aparência geral de seus braços. Treinar eles também não é complicado. Este plano de três movimentos pode desencadear o crescimento muscular em questão de semanas. Faça isso no final do treino com os braços ou em um dia diferente, se você quiser explodir os antebraços quando estiverem frescos.
- Onda inversa com barra : 2-3 séries de 10 a 12 repetições
- Rolo de pulso : 3 conjuntos de 5 rolos para cima e para baixo
- Caminhada do agricultor : 3 conjuntos para o fracasso
Coxas Internas E Externas
Quando você pensa no dia das pernas, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas vêm à mente - e alguns de vocês podem até pensar nos glúteos. Mas você realmente está apenas trabalhando na frente e atrás das pernas. Seja honesto, quantos de vocês trabalham nos seqüestradores e adutores?
As coxas interna e externa são tão importantes quanto a frente e as costas. Os seqüestradores afastam as pernas da linha média do corpo e permitem que os atletas se movam de um lado para o outro mais rapidamente. Os adutores trazem as pernas de volta à linha média do corpo e as puxam. Se você é um atleta em um esporte com chutes ou um fisiculturista que procura preencher suas pernas, preste atenção.
Todos conhecemos as máquinas abdutoras e adutoras, mas essas não são as únicas opções que você tem. Seja criativo com faixas e cabos para trabalhar as coxas interna e externa, ou deite-se de lado e use pesos livres.
Tente estes exercícios para obter o tamanho para ajudá-lo a completar sua aparência magra e desenvolvida:
- Caminhada lateral da banda : 3 séries de 20 repetições por perna
- Adução de quadril de banda : 3 séries de 20 repetições por perna
- Superconjunto: 2 conjuntos
- Máquina abdutora : 10 repetições
- Máquina adutora : 10 repetições
