A cada ano que passa, as pesquisas mostram mais definitivamente que a abordagem tradicional à dieta simplesmente não funciona. Em média, 1/3 do peso perdido após um protocolo de dieta padrão é recuperado em um ano. E todo o peso perdido - além de um pouco mais extra, na maioria dos casos - é recuperado dentro de 3-5 anos.
Embora possa ser tentador dizer que a dieta tradicional - restringir sua ingestão calórica por um período prolongado - não funciona porque as pessoas "simplesmente não aderem a ela", não é tão simples assim. Muitas pessoas vivem em um déficit calórico - mesmo grave - por meses a fio e não perdem gordura. Assim como nosso corpo se adapta a um estímulo repetido na sala de musculação, também nos adaptamos ao estímulo repetido na cozinha - ou seja, fazer dieta ou aumentar o volume. Pense bem: realizar 10 repetições no supino a 90 kg por 90 semanas não é o ideal, então por que fazer dieta com a mesma quantidade de calorias por 20 semanas?
Seu corpo foi projetado para "sobreviver e se adaptar"; portanto, quando você começar a reduzir a ingestão calórica, fará todo o possível para retardar o processo de perda de peso. O ciclismo de calorias - ou alternando entre um nível de déficit e manutenção - é uma área crescente de pesquisa que mostra o potencial de fornecer perda sustentável de gordura ao longo do ano.
Consequências Da Adaptação À Sua Dieta
Se você deseja combater os problemas que acompanham a dieta tradicional, você deve primeiro entender o que os está causando. A pesquisa destacou várias mudanças negativas que ocorrem dentro do seu corpo quando submetidas a dieta por um período prolongado de tempo.
Eles incluem:
- Atividade reduzida do sistema nervoso simpático (tradução: menor gasto calórico diário)
- Nível reduzido do hormônio controle da fome leptina (tradução: olá, fome!)
- Hormônio tireoidiano reduzido (tradução: metabolismo mais lento)
Após várias semanas de dieta, essas alterações criam o que é conhecido como "termogênese adaptativa" (AT). Falei sobre o lado hormonal dessa condição no meu artigo " Os hormônios da fome estão sabotando sua perda de gordura? ", Mas aqui está a versão curta: quando você fornece menos calorias ao corpo, ele se adapta diminuindo o metabolismo para garantir que ele ainda possa manter o funcionamento adequado, enquanto também luta para permanecer perto de seu "ponto de ajuste" natural. [3] Em outras palavras, quanto menos calorias você ingerir, menos queimará.
Calorias Ciclismo Vs. Dieta Tradicional
Embora a pesquisa seja relativamente nova, há evidências de que o "ciclismo" entre os níveis calóricos tem o potencial de ajudar a manter a saciedade, os níveis de hormônio da fome, a taxa metabólica de repouso e os hormônios de construção muscular, como a testosterona. O ciclismo de calorias pode até causar maior perda de gordura do que um modelo de dieta típico. [4,5]
Um estudo publicado no International Journal of Preventive Medicine comparou uma abordagem usando um déficit de 11 dias, seguido por um déficit de 3 dias, seguido por 3 dias com um déficit calórico linear típico. [4] Este estudo de quatro semanas foi seguido por um período de duas semanas em que os indivíduos ingeriram calorias de manutenção para que os pesquisadores pudessem observar como as pessoas se recuperavam após o período da dieta.
Enquanto os dois grupos de dieta perderam peso, o grupo de ciclismo de calorias perdeu em média 3 quilos a mais. O também recuperou quase 2 quilos a menos durante a fase de manutenção de calorias. Embora essas diferenças possam não parecer muito significativas, lembre-se de que isso ocorreu em apenas quatro semanas. Em teoria, se esses resultados fossem extrapolados para refletir uma fase normal de dieta ou preparação de competição de 12 a 20 semanas, eles poderiam levar a uma perda de peso de 3 quilos e uma diferença de recuperação de peso de 2 quilos.
Uma possível explicação para a diferença na perda de peso tem a ver com as alterações na taxa metabólica de repouso dos indivíduos (RMR), um fator chave na manutenção do peso a longo prazo. [6] O grupo de dieta tradicional teve um maior declínio na RMR, o que significa que eles queimaram cerca de 40 menos calorias por dia durante as quatro semanas.
Se você prolongar a duração da dieta por três ou quatro meses, não é difícil imaginar que haja uma diferença de mais de 100 calorias entre os dois grupos. Por um período prolongado, esse excesso de calorias pode contribuir para a obesidade. [7]
Déficit Vs. Manutenção: Quanto Tempo?
O ciclismo de calorias pode ser uma excelente abordagem para quem compete ou passa por meses de "corte" e "aumento de volume". A pesquisa mostrou que algumas das adaptações negativas da dieta tradicional levam anos para se recuperar ou podem até ser efetivamente permanentes. Isso significa que sua preparação de 12 semanas pode resultar em anos de luta com um metabolismo e fome mais lentos.
Com base nas pesquisas disponíveis, parece que um déficit calórico de 2-4 semanas é longo o suficiente para iniciar a cascata de eventos que levam ao AT. Portanto, se você deseja alternar calorias e limitar as adaptações de um déficit , pretenda manter o período durante o qual você reduz as calorias para quatro semanas ou menos.
Parece também que a quantidade de tempo que você gasta em um déficit determina melhor o tempo que você deve gastar na manutenção ou perto dela durante o ciclo de calorias. Quanto maior o seu déficit, maior a sua fase de manutenção e vice-versa .
Não há um número ou horário único que eu possa fornecer aqui. O que funciona para você pode não funcionar para mim ou para seus amigos. Fatores como idade, nível de gordura corporal, saúde metabólica e gravidade do déficit podem afetar a adesão e o resultado.
Quatro Maneiras De Ciclar Calorias
Aqui estão alguns exemplos de ciclos com os quais obtive sucesso. Lembre-se de que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, portanto, recomendo que experimente e adapte sua abordagem com base em suas próprias preferências.
- Ciclo de fim de semana: déficit calórico de 5 dias em torno de 500 calorias, 2 dias em manutenção
- Ciclo de Davoodi: déficit calórico de 11 dias em torno de 500 calorias, 3 dias em manutenção
- 3 Ligado, 1 Desligado: 3 semanas com déficit de 300-500 calorias, 1 semana em manutenção
- Ciclo mensal: 4-5 semanas com déficit de 300-500 calorias, 10-14 dias em manutenção
Pontos-Chave Para O Ciclismo De Calorias
Aqui estão algumas dicas para você ter em mente ao determinar a melhor maneira de adicionar a ciclagem de calorias à sua abordagem de perda de gordura.
- Esta não é uma maneira de viver por anos a fio; Essa é uma maneira saudável de reduzir o peso por um período de semanas ou alguns meses, para atingir uma meta ou para a preparação do concurso. Não se submeta a um déficit calórico por mais tempo do que isso, ou você está pedindo problemas.
- Atenha-se a comer calorias de manutenção quando não estiver com déficit calórico; isso não é desculpa para passar um fim de semana se entregando a buffets sem fim ou a competições de comidas.
- A severidade do período de déficit não deve ser muito extrema; algo entre 300 e 700 calorias abaixo da manutenção é suficiente. Você pode consumir 100 a 200 calorias extras devido à menor duração do déficit, mas não o exagere.
- Programe o treinamento para seus grupos musculares fracos em um dia com mais calorias para fornecer o combustível necessário para ver o progresso em força e tamanho.
- Não há necessidade de alterar as fontes de alimentos nos seus dias mais altos. Mantenha as coisas simples - fique com os alimentos que funcionam para você, mas aumente as porções. Você está consumindo apenas 300 a 700 calorias a mais, portanto, manter uma ingestão sensata de macro baseada em alimentos ricos em proteínas e densos em nutrientes é a melhor abordagem, em vez de usar esse sistema como uma desculpa para comer pizza o dia todo. Isso não quer dizer que você não pode usar esse tempo e as calorias extras para alguns alimentos que você gosta; apenas mantenha-o dentro da razão.
O ciclismo de calorias tem tudo a ver com a construção de uma abordagem mais saudável a longo prazo, e não entre a privação e o excesso. Essa é a maneira antiga, e é hora de descansar de uma vez por todas!
