O monohidrato de creatina é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível, terms em termos de aumento da capacidade de exercício de alta intensidade e massa corporal magra durante o treinamento.
Como a creatina monohidratada funciona no corpo?
O papel da creatina monohidratada é aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos quando as reservas de ATP estão esgotadas. Quando fazemos algum tipo de exercício, usamos o ATP para produzir energia e chega um momento em que está esgotado.
A creatina monohidratada contribui para o aumento das reservas de fosfocreatina, para que o ATP continue a ser produzido e os músculos continuem a trabalhar. 5
- Isso facilita a recuperação após o treinamento de alta intensidade.
- Favorece o aumento da força muscular
- Estende a duração da atividade e mantém sua intensidade
1. Funções da creatina monohidratada e seus efeitos
Atualmente, a creatina monohidratada é a forma de creatina mais estudada e clinicamente eficaz para uso em suplementos nutricionais em termos de absorção muscular e capacidade de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade.²
1.1 Creatina monohidrato para aumentar masa muscular
A creatina monohidratada contribui para a formação de novas fibras musculares, o que aumenta a massa muscular. Além disso, ao aumentar o teor de água nos músculos, aumenta seu volume. É importante ter células musculares hidratadas para evitar o catabolismo muscular.³
1.2 Creatina monohidratada nos esportes
Durante o exercício de alta intensidade, o ATP diminui e ocorre fadiga. A principal função da creatina monohidratada é aumentar as reservas de fosfocreatina para produzir mais energia na forma de ATP e assim alimentar os músculos durante exercícios de alta intensidade. 4,5,6
1.3 Creatina monohidratada para força e resistência
É o complemento perfeito para o treinamento com pesos na academia (devido aos seus efeitos no aumento da força e intensidade) e para atividades duradouras, como corrida de longa distância ou ciclismo. Além disso, se você é um daqueles que treina dias seguidos, a creatina monohidratada ajudará você a recuperar músculos para se preparar para o próximo treino.
2. Como tomar creatina monohidratada?
O protocolo de suplementação descrito com mais freqüência é chamado de protocolo "load". Tome 5 g de creatina monohidratada (cerca de 0,3 g / kg de peso corporal) quatro vezes ao dia, durante 5 a 7 dias. 7 Quando as reservas de creatina muscular estiverem cheias quando terminarmos a fase de carregamento, para manter essas reservas, será feita uma dose diária entre 3 e 5 gramas.
3. Quando tomar creatina monohidratada: antes ou após o treinamento?
Eu recomendo tomá-lo após o treinamento, juntamente com um shake de proteína ou uma mistura de proteínas e carboidratos.
Como já comentei em posts anteriores sobre creatina, a ingestão de creatina monohidratada, juntamente com uma dose de carboidratos ou proteínas e carboidratos, faz com que a creatina seja retida de maneira mais eficaz. 8,9,10
Como alternativa, se for um dia sem treinamento, você pode misturá-lo com água e levá-lo com a refeição do meio da manhã ou do meio da tarde, tentando torná-lo rico em proteínas e carboidratos, como duas panquecas de arroz integral e um smoothie. proteína de soro.
Conclusão
A creatina é um dos suplementos mais eficazes para o desempenho do exercício. Existem vários tipos disponíveis, mas a creatina monohidratada é atualmente a melhor forma.
Possui o melhor registro de segurança e o melhor suporte científico para os vários estudos que determinam a eficácia deste suplemento.
