Isso pode levar muitos a pensar; "Vou recuperar todo o peso que perdi".
A perspectiva disso pode ser bastante indutora de ansiedade e até fazer com que algumas pessoas percam a confiança para serem sociáveis, pressionem os relacionamentos e potencialmente deixem de aproveitar novas experiências alimentares.
Compreender como a mudança de peso funciona e a rapidez com que você pode recuperar o peso podem ajudar a acalmar sua mente e libertá-lo dessas preocupações.
Como funciona a mudança de peso
O utside de mudar a composição corporal em um peso constante , quase todas as contribuições para o ganho de gordura corporal pode ser explicada por mudanças no peso corporal.
Se ganharmos peso ao longo do tempo, é provável que parte disso seja ganho de gordura.
No entanto, alterações de curto prazo no peso podem, na verdade, ser reduzidas a várias outras razões, incluindo:
- Alterações nos níveis de hormônios sexuais 1
- Maior ingestão de fibra e volume de alimentos 2
- Precisando ir ao banheiro
- Mudanças na água do corpo 3
- Inflamação
É por isso que uma mudança mais gradual no peso corporal é um indicador maior de ganho de peso , ou seja , aumentos na massa muscular magra, massa gorda, densidade óssea etc.
Isso ocorre porque se relaciona com a massa muscular magra e as alterações da massa gorda , que envolvem um princípio muito básico de energia versus saída de energia. Ou, calorias dentro vs calorias fora.
Muito simplesmente, se seu objetivo é perder peso, você precisa consumir menos calorias do que o número necessário para manter seu peso - um pouco como quando você está tentando economizar, gasta menos do que o que recebe em seu salário.
Se seu objetivo é ganhar peso , você precisa consumir mais calorias do que o necessário para manter - isso não é como economizar dinheiro e, se você adotar a mesma abordagem, ficará em dívida rapidamente!
Se você pretende manter seu peso e se concentrar mais na recomposição do corpo , precisará ingerir uma ingestão de calorias durante a manutenção e concentrar-se mais nas divisões de macro e no tempo dos nutrientes.
É assim que a mudança de peso funciona em poucas palavras. É relativamente simples e não é tão assustador quanto você foi levado a acreditar. No entanto, às vezes o peso não é o problema - é a sua gordura corporal.
Com que rapidez você pode recuperar a gordura corporal perdida ?
A rapidez com que você recupera qualquer gordura corporal depende se você consumiu mais energia do que gastou naquele dia.
Nem todas as calorias consumidas acima da quantidade de manutenção serão armazenadas como gordura.
Se o corpo não o queimar com o aumento do exercício, ele também pode ser usado para construção muscular ou alguma outra função benéfica.
Para entender a quantidade de gordura corporal que você pode ganhar em um dia, você deve entender alguns dos seguintes fatores que estão em jogo:
- Seu TDEE (gasto diário total de energia)
2. Seus níveis existentes de armazenamento de glicogênio
As reservas de glicogênio são as reservas internas de carboidratos encontradas no tecido muscular e no fígado. Quanto mais glicogênio esgotamos, mais alimentos que ingerimos serão ingeridos e armazenados como glicogênio, em oposição à gordura . 4
3. Sua composição alimentar naquele dia
Estudos demonstraram que a superalimentação de proteínas ou o consumo de uma dieta rica em proteínas podem não resultar em ganho de peso corporal ou massa gorda, 5 tanto a curto quanto a longo prazo, apesar de consumir calorias que excedem a ingestão de manutenção percebida.
Ao investigar as diferenças no armazenamento de gordura após o consumo excessivo de carboidratos e gorduras com um excesso de 50% de calorias, foi demonstrado que, após um dia de superalimentação, aqueles que superalimentavam carboidratos armazenavam apenas 10% dessa gordura. Aqueles que comeram demais em gordura, no entanto, armazenaram 60% disso como gordura. 6
4. Aumentos na variação de NEAT (termogênese de atividade não-exercício)
NEAT é simplesmente todas as calorias que queimamos graças à atividade que não é exercício programado. Isso pode ser algo que ignoramos, como inquietação e passear pela casa.
Isso é importante, pois a NEAT varia muito de pessoa para pessoa e aumenta em resposta à superalimentação . 7
5. Sua composição corporal atual
T mangueira com maiores níveis de gordura corporal têm mais células de gordura para armazenar gordura. Aqueles que são mais magros provavelmente terão menos. Portanto, indivíduos mais magros podem ter uma capacidade reduzida de armazenar gordura.
Não se estresse com os erros
Outro fator que afeta o ganho de gordura é a frequência em que você come demais / superalimenta o corpo.
Um alarde único não vai fazer muito no grande esquema das coisas, é quando acontece repetidamente que você verá um ganho notável e eventual de gordura corporal.
Estudos demonstraram que, mesmo em grupos que voltam aos velhos hábitos após uma intervenção na dieta, a taxa de recuperação total do peso corporal é de apenas 0,04 kg por mês. 8
Esse número diminui ainda mais quando os grupos são informados e ensinam as habilidades para acompanhar adequadamente a ingestão calórica.
Além disso, o seguinte pode ajudar a evitar o ganho de peso:
- Fazendo exercícios
- Comer uma dieta rica em proteínas
- Ter uma dieta com maior densidade, qualidade e consistência nutricional
Portanto, é mais do que provável que você já esteja fazendo as coisas certas para combater a recuperação de qualquer quantidade significativa de peso corporal.
Mensagem para levar para casa
A recuperação de peso ou gordura é bastante simplista na forma como funciona, é uma equação direta - o equilíbrio de calorias em calorias versus calorias em calor.
Só para esclarecer, definitivamente não recomendamos que você pare de comer porque não vai à academia - isso é perigoso. Apenas certifique-se de equilibrar a equação para atender às suas necessidades e nível de atividade. Todos são diferentes.
Atenha-se ao que você pratica - exercícios, dieta rica em proteínas, mais frutas e vegetais e seja gentil consigo mesmo. A barra de chocolate estranha aqui e ali não vai te matar ou estragar sua dieta .
Mantenha-se ativo, cuide de sua saúde mental e continue fazendo o que tem feito. Provavelmente, você sairá mais enxuto, apto e saudável do que nunca. Mas se não o fizer, não é nada para se punir.
