A desidratação é uma das práticas mais populares que atletas e fisiculturistas usam para ajudar a perder os últimos quilos. Em uma busca para ganhar peso ou chegar com um físico mais definido , os atletas restringirão a ingestão de água, realizarão exercícios aeróbicos em suores da cabeça aos pés ou derreterão em uma sauna, tudo em um esforço para suar um quilo ou dois extras. .

Embora você possa ver o número na escala diminuir ou um pouco mais de definição em seus músculos, a desidratação pode ter um impacto significativo no seu desempenho. Se você quer que seus músculos funcionem corretamente, você precisa mantê-los hidratados.

Por Que A Água É Tão Importante?

A água, como o oxigênio, é essencial para a vida. Você só pode sobreviver 3-5 dias sem água! Além de ajudar a manter a vida, a água desempenha vários outros papéis importantes em todo o corpo humano, incluindo:

Transporte de glicose e oxigênio para os músculos.

Servindo como um componente crítico de seu cérebro, sangue, músculos e ossos.

Ajudando na digestão dos alimentos, ajudando a convertê-los em energia que você pode usar.

Removendo subprodutos metabólicos como o dióxido de carbono de seus músculos que trabalham duro.

Regulação da temperatura corporal, especialmente durante os treinos, quando seus músculos geram 20 vezes mais energia térmica do que um corpo em repouso.

Mesmo com todos os seus benefícios, beber água e manter-se hidratado é um dos componentes mais negligenciados no condicionamento físico. De fato, foi relatado que mais de 40% dos frequentadores regulares de academias estão pelo menos parcialmente desidratados durante os treinos.

A linha inferior é que a desidratação pode ter um efeito significativo no desempenho. Qualquer pessoa, de corredores a levantadores, pode ficar desidratada se a perda de líquidos for maior do que a ingestão de líquidos. É simples assim. E a desidratação pode levar a desempenho reduzido, dores de cabeça, fadiga e cãibras musculares.

A desidratação também pode custar-lhe músculos, pois pode afetar negativamente o crescimento e a recuperação muscular. Limitar a ingestão de líquidos demonstrou reduzir a produção de energia, aumentar as taxas de fadiga e aumentar o risco de lesões.

Um estudo do European Journal of Applied Physiology descobriu que quando os participantes perdiam 3% do peso corporal na água, o desempenho geral do exercício de resistência era prejudicado. Os participantes não foram capazes de completar tantas repetições, tiveram classificações mais altas de esforço percebido e experimentaram um atraso na recuperação da frequência cardíaca, o que significa que levou mais tempo para que a frequência cardíaca voltasse ao normal.

Pesquisadores da Universidade de Connecticut encontraram resultados semelhantes quando examinaram o impacto da desidratação no treinamento de resistência. Eles descobriram que uma diminuição de 2,5% no peso corporal levou a uma redução significativa do trabalho realizado durante várias séries de agachamento nas costas.

Quantos Fluido Você Precisa?

Basta beber oito copos de água por dia e você deve ficar bem, certo? Não necessariamente. A conhecida recomendação está um pouco desatualizada e não leva em consideração fatores que podem aumentar a ingestão de líquidos .

De um modo geral, as mulheres precisam de cerca de 1 litro por dia, enquanto os homens devem consumir cerca de 2 a 3 litros por dia.

Quanto vai depender de quanta água você perde através do suor. Uma maneira fácil de acompanhar isso é pesar-se imediatamente antes do treino e novamente logo depois. Para cada quilo de peso corporal perdido, beba mais 2-3 copos de água.

Que Outros Fatores Influenciam A Hidratação?

1. Altitude

Você não sente isso quando está assistindo a um filme em um avião, mas à medida que sobe mais alto, a temperatura lá fora cai. Embora você possa suar menos, a pressão do ar mais baixa e a baixa umidade significam que a evaporação da umidade da pele é acelerada. Mesmo que você não perceba muita transpiração, você ainda é um provável candidato à desidratação.

Altitudes mais altas também aumentarão a frequência de visitas ao banheiro. Como um meio de evitar o pH do sangue perigosamente elevado em altas elevações, você vai fazer xixi mais. Além disso, em temperaturas mais frias, seu corpo tenta conservar o máximo de calor possível. Em vez de gastar energia aquecendo fluidos em seu corpo, seu corpo elimina o máximo de fluido possível, na forma de urina.

2. Clima

Climas quentes ou úmidos podem aumentar as taxas de perda de água. Quando o ar está úmido, o suor não pode evaporar e resfriá-lo tão rapidamente quanto normalmente. Isso resulta em uma temperatura corporal mais alta e na necessidade de mais líquidos. Por outro lado, em climas mais frios, há menos umidade no ar, exigindo ingestão adicional de líquido para substituir a perda de líquido.

3. Nível de atividade

A intensidade e a duração de seus treinos têm uma relação positiva com as necessidades de líquidos. Quanto mais intenso for um treino e quanto maior a duração, mais fluido você precisará para repor o que é perdido no suor. Além disso, quanto mais grupos musculares você usar, mais energia seu corpo precisará e, portanto, mais água você precisará.

Qual É A Maneira Mais Fácil De Prevenir A Desidratação?

Parece totalmente óbvio, mas comece bebendo líquidos quando estiver com sede. A sede pode não ser a indicação mais confiável do estado de hidratação, mas é um começo. A cor da sua urina também oferece informações sobre o seu estado de hidratação.

Se a urina no vaso sanitário estiver clara para clarear, você provavelmente está bem. Se for da cor do suco de maçã, é hora de fazer uma viagem ao bebedouro e aumentar sua ingestão diária de líquidos.

A necessidade de hidratação adequada torna-se ainda mais importante quando você está treinando. Aqui estão algumas diretrizes simples a serem seguidas para garantir que você esteja adequadamente hidratado para o treino:

2 a 3 horas antes do treino, consuma 2-3 xícaras de líquido; não precisa ser apenas água! Embora a água seja uma ótima opção, você também pode tomar suco, leite ou alguns BCAAs.

Durante o exercício, tente beber cerca de um copo de líquidos a cada 20 minutos ou mais. Se você é um suéter pesado, você pode optar por uma bebida com maior concentração de eletrólitos. Essa quantidade aumentará se você estiver treinando em climas quentes e úmidos ou treinando em alta intensidade.

Evite beber grandes quantidades de água de uma só vez. Isso pode realmente retardar a digestão e a absorção de líquidos, deixando você com um intestino cheio de líquidos. Embora raro, é possível superhidratar, uma condição chamada hiponatremia. Beber muita água pode fazer com que os eletrólitos (sódio e potássio) fiquem diluídos a níveis perigosos. Bebidas esportivas que contêm eletrólitos podem ajudar a evitar isso.

Quaisquer Dicas Finais Que Devo Ter Em Mente?

A água é uma opção perfeitamente adequada para treinos que duram menos de uma hora e são feitos em um ambiente relativamente fresco. Mas para atividades mais longas, ou exercícios feitos em climas quentes e úmidos, é recomendável usar uma bebida com eletrólitos adicionados. Eletrólitos, incluindo sódio e potássio, podem ser perdidos durante o exercício através do suor, levando a um risco aumentado de cãibras musculares, fadiga, náusea e confusão mental.

Adicionar glicerol à sua bebida pré-treino também pode ajudar a mantê-lo hidratado durante os treinos. Deve-se enfatizar que a "hiperhidratação" de glicerol pré-exercício só deve ser usada se o treino for susceptível de causar uma perda de 2% no peso corporal. Portanto, se você está planejando apenas bater os pesos por uma hora ou mais, pule esta etapa.

Para os atletas envolvidos em atividades de longa duração com acesso limitado a intervalos de água ou treinamento ao ar livre em temperaturas extremas, tente adicionar glicerol para ajudar a manter o estado de hidratação durante o treino. Recomenda -se adicionar 0,5 gramas de glicerol por quilo de peso corporal a uma bebida igual a 0,4 onças por quilo de peso corporal.

Manter-se hidratado não precisa ser complicado. Atenha-se às diretrizes simples descritas acima para obter um desempenho ideal na academia.