Treinar à noite é um grande sacrifício e esforço, pois o mais cômodo seria ficar em casa descansando após um dia cansativo. Mas também é importante saber o que comer depois de um treino noturno, pois é a última refeição do dia antes de ir para a cama e é muito importante para atingir seus objetivos.

Você chega em casa física e mentalmente exausto, e tudo o que deseja é comer algo rápido e ir para a cama para descansar e recuperar as forças para enfrentar outro dia. Você deixa a mochila onde pode e vai direto para a geladeira “ver o que tem aí”, e aí vem o grande dilema: o que é mais adequado comer depois do treino noturno?

Mas, antes de prosseguir, você precisa conhecer as regras básicas da nutrição pós-treino.

Regras básicas de nutrição pós-treino

A primeira regra é que o corpo precisa de um suprimento de carboidratos e proteínas nos primeiros 30 minutos após o exercício.

A segunda regra prática é que duas horas após o treinamento (conhecida como janela anabólica) são essenciais para repor os estoques de glicogênio (carboidratos) gastos durante o exercício.

Durante a janela anabólica deve-se comer de forma inteligente, porque é nesse momento preciso que você alimenta seus músculos para que cresçam e se recuperem adequadamente. Na verdade, o desenvolvimento muscular consiste em quebrar as fibras musculares por meio do treinamento de resistência e repará-las posteriormente com nutrição adequada e descanso.

Como falamos no início do artigo, muitas pessoas treinam à noite por obrigação e não por prazer. Longas horas de trabalho e mudanças de turno podem quebrar sua rotina, tornando o único horário do dia disponível para treinar à noite. Nestes casos, o planejamento alimentar pode facilitar muito a sua vida e, acima de tudo, economizar muito tempo.

Por exemplo; Se não te apetecer jantar depois do treino e mesmo antes de dormir, podes fazer uma refeição completa antes do treino (cerca de 400 kcal aproximadamente) e assim, quando chegares ao treino só tens que ter algo leve e ir para cama.

Como você provavelmente já sabe, pizzas, hambúrgueres e outros tipos de alimentos altamente processados ​​não são a melhor opção para comer após um dia cansativo de trabalho e principalmente após um treino noturno.

Resumo : Alimentar-se adequadamente após o treino é fundamental para obter bons resultados e melhorar a recuperação, pois ajuda a acelerar o reparo e a recuperação muscular para que você possa treinar em sua capacidade total no próximo treino.

Macronutrientes pós-treino

Cada um dos três macronutrientes desempenha um papel no metabolismo e tem seus próprios benefícios após o treino.

Proteína

A proteína fornece os "blocos de construção" necessários para o desenvolvimento muscular e é necessária para ajudar a reconstruir as microrrupturas criadas no tecido muscular durante o exercício. As proteínas contribuem para a reparação e recuperação muscular. A proteína contém 4 calorias por grama e sua digestão é mais lenta quando íntegra, e é digerida mais rápido quando se apresenta em cadeias menores de aminoácidos.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo, a glicose. Os carboidratos de digestão rápida podem ajudar a fornecer energia, e os carboidratos de digestão lenta podem ajudar a repor os estoques de glicose muscular para um desempenho de 100% no próximo treino, acelerando o processo de recuperação. Os carboidratos também contêm 4 calorias por grama.

Gorduras

As gorduras são importantes para a saúde geral, mas também funcionam como uma fonte alternativa de energia nos casos em que o corpo fica sem glicose e recorre à queima de gordura, como em treinos mais longos. As gorduras também aumentam a sensação de saciedade e ajudam a prevenir excessos. Ao contrário de proteínas e carboidratos, eles contêm 9 calorias por grama.

E agora sim; Após esta aula expressa de nutrição pós-treino, nos perguntamos a questão que dá o título a este artigo:

O que comer depois do treino noturno?

Do Avance Networknós compilamos algumas das melhores alternativas para sua alimentação pós-treino, então sua única preocupação será qual roupa usar para treinar.

1. Barras de proteína e shakes

Um batido de proteína é a melhor maneira de fornecer ao corpo a proteína de que ele precisa para se recuperar em 30 minutos de treinamento.

O mesmo vale para barras de proteína e lanches: fornecem uma boa quantidade de proteínas e carboidratos logo após o treino.

Experimente nossa nova barra de proteína em camadas após seu treino noturno para um deleite rico em proteínas e achocolatado que irá satisfazer seus desejos mais doces sem arruinar sua dieta.

3. Iogurte com frutas

O iogurte natural e grego contém probióticos, bactérias muito boas que ajudam na digestão e seu consumo é ideal antes de dormir. Eles também contêm uma grande quantidade de cálcio e proteínas.

Após o treinamento de resistência, misture o iogurte, uma colher de sua proteína favorita e alguns pedaços de frutas em uma tigela para repor os estoques de energia e acelerar a recuperação muscular.

O melhor deste lanche caseiro é que ele vai satisfazer seus desejos por doces de uma forma totalmente saudável e, mais importante, sem aumentar seus níveis de glicose no sangue.

4. Queijo cottage

Dizem que o queijo deixa você com sono se você comê-lo à noite antes de dormir, mas também o queijo cottage é uma fonte muito boa de proteínas realmente deliciosas.

Além disso, é muito pobre em gordura, o que é ideal para não adicionar calorias desnecessárias ao corpo antes de dormir.

5. Ovos cozidos

Os ovos cozidos têm sempre que estar presentes na nossa alimentação tanto de dia como de noite, também pode levá-los para onde quiser e são muito fáceis de preparar.

Basta encher uma panela com água quente, adicionar os ovos e deixar ferver por cerca de 10 minutos.

Eles são uma grande fonte de proteínas e gorduras saudáveis, e estudos recentes confirmaram que ovos inteiros suportam a síntese de proteína muscular pós-treino, ainda mais do que clara de ovo.

6. Hummus com pimenta

Ainda não tem certeza do que pode comer após o treino noturno?

Preparado com azeite de oliva extra virgem, o húmus de grão de bico é uma alternativa deliciosa rica em carboidratos e proteínas, essenciais após o treino.

Se você voltar para casa com fome após o treino, mergulhe algumas pimentas ou cenouras em sua tigela de homus.

7. Salmão com salada

Se você não teve tempo de comprar durante o dia, não precisa ser salmão fresco. O importante é que você escolha uma refeição leve e saudável ao invés de algo processado e cheio de calorias vazias.

O peixe oleoso contém ácidos graxos ômega, é rico em proteínas e é realmente delicioso, principalmente se você o acompanhar com uma salada de folhas verdes.

Está cientificamente comprovado que estes pratos à base da dieta mediterrânea ajudam a cuidar da saúde física e cognitiva, por isso, além de uma alimentação saudável, irão ajudá-lo a dormir bem.

Conclusão

Como vimos, o corpo precisa de carboidratos e proteínas para obter energia, acelerar a recuperação e o crescimento muscular após o treino, independentemente de quando você treina.

Comer antes de dormir é algo que muitas pessoas não gostam, mas a saúde e a qualidade do sono dependerão da reposição dos estoques de glicogênio por meio de uma dieta adequada.

Saber o que comer após um treino noturno irá acelerar a recuperação muscular e ajudá-lo a melhorar o desempenho, tanto na academia quanto no dia a dia.