A linha de barra vertical é um exercício muito bom para trabalhar a parte superior do corpo e pode se encaixar perfeitamente em sua rotina de exercícios. Se você quer fortalecer seus braços de rotina ou deseja adicionar mais exercício para o seu full-corpo de rotina, não hesite em incluir este tipo de remo. Estas são as razões ...
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Qual é a linha de barra vertical?
As linhas de barra verticais, também conhecidos como remar o bar queixo ou pescoço remo com bar, é considerado um dos melhores exercícios para a construção muscular costas e ombros, e pode ajudar a tonificar e definir o topo braços.
Você tem que segurar um bar separado com ambas as mãos na largura dos ombros e quadris desequilibradas, levanta a barra para a parte superior do tórax e depois baixá-lo de volta para baixo.
A linha vertical é um exercício livre do peso que normalmente é feito com halteres ou barra. É um exercício simples, mas requer uma técnica perfeita para obter os melhores resultados e evitar lesões. Siga nossas dicas para dominar a técnica perfeitamente.
Como fazer a barra vertical,
- Segurando uma barra com as palmas voltadas para você e um aperto largura do ombro ligeiramente mais estreito. Recolhe o núcleo e glúteos para evitar possíveis rolamento e menor dor nas costas.
- Levanta a barra lentamente e controlada por dobrar os cotovelos para fora até que eles são de nível com seus ombros. Evite balançar para a frente e manter o bar perto de seu corpo quanto possível.
- Faça uma pausa no topo do exercício para aumentar a força no deltóide antes de baixar o bar.
- Abaixe a barra e repita os tempos indicados.
Benefícios barra vertical e músculos envolvidos
A linha vertical é um exercício corpo superior surpreendente o ombro lado da cabeça (o músculo do ombro lado exterior), responsável pela largura dos ombros. bem desenvolvido, esse músculo pode ajudar a obter esse olhar cintura mais estreita, enquanto ajuda a tonificar e modelar os braços e ombros.
Ele também envolve os músculos do trapézio de parte de trás que influenciam encolhe os ombros, bem como os rombóides e bíceps, o que torna uma boa alternativa para qualquer rotina de corpo inteiro.
Além de fortalecer e moldar os ombros, barra vertical, também pode ajudar em outros exercícios como agachamento e levantamento terra.
dicas
Reduzir o núcleo durante o exercício pode ajudar a reduzir qualquer tensão na região lombar e assegura o pleno envolvimento do deltóide. Equilíbrio e aproveitar a inércia reduz a eficácia do exercício, portanto, certifique-se de controlar a execução em todos os momentos para alcançar os melhores resultados.
Erros comuns e como corrigi-los
Levante os cotovelos muito
Pare de elevar a fasquia quando os cotovelos estão à altura dos ombros ajuda a não colocar muita pressão sobre os ombros, o que poderia acabar em ferimentos. Lesão ocorreria quando a articulação do ombro aperta o tendão, conhecido como supra-espinhal, produzindo uma dor aguda.
A melhor maneira de evitar isso é olhar no espelho ao fazer o exercício. Parar a ascensão quando os cotovelos estão ao nível do ombro vai ajudar a reduzir significativamente o risco de lesões. Mas se o seu ginásio não tem espelhos para levantar a barra com as mãos alcançar o esterno, porque então os cotovelos estão à altura dos ombros.
Ombros ou curvando para a frente para trás
Isto pode ser mais difícil de detectar. Quando você abaixar a barra, peito para fora e mantém seus ombros estão à frente, porque dessa forma, desvia mais da intensidade trapézios, que não é o principal músculo queremos trabalhar com este exercício.
Contrai as omoplatas durante o exercício, o que é conhecido como a retracção escapular. Que mantém seus ombros em uma posição firme e segura para o exercício e envolver deltóides máximos.
Mantenha seu peito para fora e ombros para trás para garantir que os lados e não envolver o deltóide trapézio.
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Variações e exercícios alternativos
linhas de halteres verticais
A pá vertical pode ser realizada com halteres ou barra. Você pode tentar a variação com halteres se você notar dor ou bloqueio nos pulsos ou ombros, porque desta forma há uma maior liberdade de movimento.
- Segure um halter em cada mão com um aperto overhand (palmas voltadas para você) e espaçadas ligeiramente menor do que a largura dos ombros. Os braços devem ser estendidos com os cotovelos levemente dobrados. Mantenha as costas direitas. Essa é a posição de partida.
- Levante forma os cotovelos e halteres lenta e controlada até que os cotovelos fiquem nivelados com os ombros. Mantenha os halteres como perto do corpo e impede rolamento e inércia.
- Fazer uma parada no topo do exercício para aumentar a força no deltóide e os halteres de volta para baixo.
- De volta para a posição de partida novamente adquirindo núcleo e glúteos e repetir o processo, os tempos indicados.
haltere alçado lateral
As elevações laterais são um dos melhores exercícios para moldar os ombros. É um exercício muito simples, onde você levante os halteres para os lados à altura do ombro e você voltar para baixo. Parece simples, mas não é tão fácil ...
- Segurar um haltere de luz em cada lado, de entre 4 e 10 quilos, braços relaxados em lados.
- Com os cotovelos levemente dobrados, levante os braços para os lados até que os halteres são à altura do ombro. Faça uma pequena pausa e voltar à posição inicial.
- Se você perceber que seu corpo se inclina para trás ao levantar halteres, é muito provável que seja muito pesado para você. Tentando perder peso e se esqueça de manter uma conexão mente-músculo para os deltóides laterais.
haltere sentado alçado lateral
Este é o mesmo alçados laterais exercício, mas desta vez sentado em um banco.
- Sentado em um banco, segurando um haltere em cada mão com os braços relaxados ao lado do corpo.
- Levanta o haltere de lado até que eles são de nível com seus ombros.
- Diminuir os halteres para a posição de partida de uma maneira lenta e controlada.
- Repetir o processo para os tempos indicados.
Press militar en máquina Smith
prensas militares na máquina smith, também conhecido como Smith máquina da imprensa do ombro é um exercício muito bom para trabalhar todos os músculos do ombro no mesmo ano. A máquina Smith ajuda a manter os músculos sob tensão durante todo o exercício e é um pouco mais seguro e menos intenso do que o seu equivalente com pesos livres.
- Coloque um banco com o encosto 90 por baixo da máquina Smith. A barra deve estar a uma altura que permite que você esticar os braços quase completamente para pegá-lo.
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente. suportes de barras Saca e empurrar para cima até que os braços estão totalmente estendidos. Essa é a posição de partida.
- Abaixe a barra lentamente e controlado até um pouco abaixo do queixo e acima do peito.
- Mais uma vez empurra a barra para a posição de partida.
conclusão
A linha vertical é um exercício que funciona quase toda a parte superior do corpo, envolvendo ombros, trapézio, antebraços e bíceps. Você pode modificar o exercício usando halteres ou isolar ainda mais os deltóides fazer elevações laterais.
Tente este exercício o primeiro do seu treino porque envolve muitos músculos e, portanto, trará maior vantagem.
