Uma dieta composta de alimentos limpos e não processados é sempre o melhor lugar para começar sua jornada de perda de gordura; suplementar uma dieta de baixa qualidade com um queimador de gordura não vai resolver! Uma nutrição saudável garante que você obterá os macronutrientes e micronutrientes cruciais que seu corpo exige para um desempenho e recuperação ideais. Então, sim, coma seus vegetais e proteínas, porque eles ainda não inventaram um substituto para eles.
No entanto, não há dúvida de que pode ser especialmente difícil recuperar adequadamente, atender às suas macros e treinar bastante durante o corte. Se um shake ou um furo por dia pode fazer a diferença entre uma luta épica e sentir-se surpreendentemente bem, por que não deixar?
Esqueça o fragmento comum - aquele em que você está infeliz, mal-humorado, dolorido e sub-recuperado entre os treinos - e tenha como objetivo uma experiência extraordinária. Veja como usar alguns recursos-chave para que isso aconteça.
A Proteína
A proteína é sua amiga enquanto destrói! Não deixe que esse clichê social ultrapassado de shakes de proteína sendo apenas para "aumentar" atrapalhe seus resultados.
Se o seu objetivo é ser picado, uma proteína de soro de leite de qualidade deve ser a principal prioridade. Além de estimular a síntese de proteína muscular e ajudar os músculos a se reparar e se recuperar após um treino intenso, o aumento do consumo de proteína está associado a maiores taxas de saciedade (sensação de saciedade) e termogênese (gasto de energia).
Dose: A simples adição de 20 gramas extras de proteína de soro de leite por dia demonstrou aumentar a perda de gordura em relação ao placebo. [2] * Tome-o após o treino, mas também como substituto de refeição, quando necessário.
Use Cafeína E Chá Verde Antes Do Treino
Uma dieta saudável e uma abordagem de treinamento sólida são essenciais para um fragmento, mas se você está pronto para aumentar seus resultados, não procure mais do que a cafeína . Não me entenda mal - você ainda precisa investir tempo na academia, mas estudos mostraram que suplementos contendo cafeína podem aumentar a taxa de quebra de gordura e reduzir o esforço percebido durante o exercício.
Em outras palavras, você pode esperar um aumento na taxa de queima de gordura e um treino aparentemente mais fácil. Não fica muito melhor do que isso, não é?
Procurando por outro aliado testado e comprovado na queima de gordura? Experimente o extrato de chá verde - ou mais especificamente, EGCG, o ingrediente principal do extrato de chá verde que é responsável por aumentar a taxa metabólica. Em conjunto, a combinação de EGCG e cafeína demonstrou ser mais eficaz quando se trata de perda de gordura e aumento de energia.
Dose: tome 200-300 miligramas de cafeína 30-60 minutos antes do treino - o tempo é importante, porque você tem que dar tempo para começar a trabalhar! Novo no clube da cafeína suplementar? Comece com 150 miligramas e ajuste de acordo. Ao mesmo tempo, tome 400 miligramas de EGCG de um extrato de chá verde.
Tome Óleo De Peixe Duas Vezes Ao Dia
Ainda acha que a gordura pode fazer você engordar? Você não poderia estar mais errado. Na verdade, certos tipos de gordura, como óleo de peixe, podem ajudar a perder gordura corporal e aumentar a massa livre de gordura. A suplementação com ômega-3 ajuda a queimar mais gordura ao mesmo tempo em que aumenta taxas de síntese de proteínas e ganho muscular.
Outro benefício da suplementação com óleo de peixe é a capacidade de reduzir parte da inflamação e dor associada à dieta e a maiores quantidades de exercícios, permitindo que você se recupere mais rapidamente e aproveite ao máximo o tempo na academia.
Dose: para maximizar os benefícios dos ômega-3, tome 3-4 gramas de EPA + DHA diariamente, dividido em duas doses iguais.
Não Tome Apenas Beta-Alanina No Seu Pré-Treino
Se você está seguindo um plano focado na perda de gordura, como Shortcut to Shred ou The One-Month Six-Pack , você sabe que o treinamento para a magreza pode ser, em uma palavra, intenso. Repetições mais altas, tempo mínimo de descanso e técnicas de treinamento avançadas como colírios podem ajudá-lo a desafiar seus músculos e queimar calorias graves, mas também podem deixá-lo destruído pela terceira série.
Quando você treina em intensidades mais altas, o acúmulo de íons de hidrogênio reduz os níveis de pH do sangue e contribui para a fadiga. Carnosina , o aminoácido que a beta-alanina ajuda a produzir em seu corpo, serve para tamponar os íons de hidrogênio, permitindo que você trabalhe em intensidades mais altas por longos períodos de tempo.
Dose: Tome 3-6 gramas de beta-alanina diariamente. Considere tomá-lo em doses múltiplas para evitar a sensação de formigamento na pele se isso o incomodar.
Tome Vitamina D Com Cálcio
Uma combinação frequentemente esquecida, cálcio e vitamina D pode desempenhar um papel fundamental na perda de gordura. Foi demonstrado que uma dieta rica em cálcio aumenta as taxas de oxidação de gordura, reduz a absorção de gordura e ajuda a controlar o apetite, enquanto a ingestão de vitamina D está relacionada a níveis mais baixos de gordura corporal e melhoria da saúde metabólica.
Suplementar com esta dupla terá pouco efeito se sua dieta já contiver níveis suficientes desses dois nutrientes, mas se sua ingestão de laticínios ou gordura for prejudicada em seus esforços para se fragmentar, adicioná-los de volta à dieta por meio de suplementação pode levar a perda de peso ao longo do tempo. *
Dose: procure um suplemento contendo 600 miligramas de cálcio e 125 UI de vitamina D3.
