Muitas academias ainda estão fechadas e outras abertas, mas com capacidade limitada e regras rígidas de distanciamento, por isso há pessoas que decidem não ir à academia e se exercitar por conta própria. O jogging (também conhecido como jogging) pode ser uma opção muito boa para praticar exercícios e manter uma boa saúde física e mental.
Mas o que é correr? Quais são seus benefícios? Correr não é o mesmo que correr? A seguir esclareceremos todas essas dúvidas e muito mais sobre este fantástico esporte.
Qual é a diferença entre correr e correr?
Como regra geral, o jogging requer uma intensidade menor do que a corrida, portanto pode ser feito por mais tempo. Além disso, a corrida produz um maior gasto de energia porque músculos, pulmões e coração trabalham mais. Portanto, correr é uma atividade física que quase todos podem experimentar.
Por que você deve tentar correr
Embora as academias estejam novamente abertas em nosso país, muitas pessoas preferem não voltar a frequentar uma academia até que tudo isso aconteça e optam por se exercitar ao ar livre. Na verdade, correr pode ser uma boa maneira de liberar o estresse acumulado e de se socializar, especialmente agora com o distanciamento social. Mas, acima de tudo, correr em um ritmo suave é sempre melhor do que ficar sentado em casa no sofá o dia todo.
1. Correr pode melhorar seu sistema imunológico
O exercício excessivo inibe a eficácia do sistema imunológico, mas o envolvimento em atividades sustentáveis em intensidade leve / moderada, como correr, pode melhorar a eficácia do sistema imunológico. Estudos mostram que corredores regulares de baixa intensidade têm uma taxa de mortalidade mais baixa do que seus colegas sedentários. Em um estudo de 2020 por Khamassi et al., Biomarcadores foram rastreados em um grupo de homens jovens saudáveis em que uma parte do grupo realizou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e a outra parte do grupo ele realizou exercícios sustentados de intensidade moderada. O resultado foi que exercícios moderados e consistentes (corrida) melhoraram a função imunológica em comparação com o HIIT.
Por outro lado, os corredores podem estar mais preocupados com sua saúde e têm menor probabilidade de serem fumantes, cuidam melhor da alimentação e têm um padrão de sono de melhor qualidade.
2. Correr pode ajudá-lo a cuidar de sua saúde mental
O exercício libera endorfinas que interagem com os receptores opiáceos no cérebro, levando à redução da percepção da dor e uma sensação de bem-estar. Os benefícios do exercício para a saúde mental estão bem documentados e um estudo de 2013 de Cooney et al. observa que os exercícios podem ser uma forma eficaz de controlar a depressão. Obviamente, exercícios como corrida têm muitos outros benefícios, como o efeito positivo de estar ao ar livre, ver outras pessoas e melhorar a condição física e, portanto, aumentar a autoestima. Todos esses fatores melhoram sua saúde mental e todos eles derivam do exercício, sem mencionar outros benefícios que melhoram a saúde física.
3. Pode melhorar a resistência cardiovascular
Não é segredo que correr e correr melhoram a resistência cardiovascular (e a resistência muscular localizada), o que significa que os grupos musculares envolvidos podem funcionar em baixa intensidade por mais tempo antes da fadiga.
4. Ajuda a queimar calorias
Qualquer atividade física requer que as calorias dos alimentos que ingerimos sejam usadas como combustível. O número de calorias gastas é ditado pela intensidade e duração do exercício, embora correr seja uma forma de garantir a queima de várias centenas de calorias durante o exercício. Após o exercício, você continuará a queimar calorias à medida que o corpo recupera sua taxa metabólica normal de repouso e, embora a taxa metabólica não suba muito em um único dia, ela aumentará enquanto você mantiver a regularidade com os exercícios.
5. Pode fortalecer os músculos e melhorar a densidade óssea
Existem muitas razões pelas quais é melhor ter músculos fortes. Por exemplo, melhora a aparência física, ajuda nas tarefas diárias e reduz o risco de lesões. Isso é especialmente importante para os idosos e pessoas que estão envelhecendo, quando ocorre um processo conhecido como sarcopenia. A sarcopenia é a perda natural de músculo devido ao envelhecimento. Bem, a atividade física pode ajudar a neutralizar os efeitos da sarcopenia e exercícios como corrida podem ajudar a aumentar a densidade óssea, algo muito importante para evitar fraturas ósseas por causa de quedas.
6. Ajuda a socializar
Em condições normais (por exemplo, sem uma pandemia perseguindo nossas vidas), correr, correr ou correr, é uma ótima maneira de se socializar e conhecer novas pessoas. Certamente em sua cidade existem grupos de pessoas que você pode juntar para se exercitar em grupo, ou se esporte coletivo não é o seu lugar, você também pode se inscrever em corridas urbanas.
7. Desperta o instinto de competitividade
Quando você “pegar o jeito” sobre correr ou correr, certamente começará a definir novas metas, como correr sua primeira corrida de 5 quilômetros. Obviamente, não se trata de vencer a corrida, mas da satisfação em cumprir metas.
Como começar a correr
Como acontece com muitas outras coisas, a parte mais difícil quase sempre é começar. Aqui está uma lista de dicas para você começar a correr e começar com o pé direito.
1. Certifique-se de ter o equipamento certo
É importante ter certeza de que você tem o equipamento certo antes de começar, como ter a roupa certa para o clima atual. O mais básico é ter calçado adequado e roupas confortáveis. Se você quer algo mais especializado, considere o terreno em que vai correr antes de escolher o calçado. Seus pés são anatomicamente feitos para correr, portanto, quanto menos macios e almofadados forem os sapatos, melhor.
Roupas esportivas específicas para corrida, como leggings, ajudam a manter as pernas aquecidas no inverno, e uma jaqueta térmica com detalhes refletivos protege você do frio e permite que outras pessoas vejam você melhor.
Um smartwatch projetado para corrida ou corrida usa GPS para medir a distância percorrida e fornece uma estimativa precisa das calorias queimadas com base no tempo gasto para cobrir essa distância. A maioria dos smartwatches também monitora sua frequência cardíaca durante as corridas, portanto, eles são uma boa ferramenta para acompanhar seu progresso. Mas, se você não quer investir em um desses relógios, hoje em dia qualquer smartphone pode fazer o mesmo trabalho.
2. Encontre um parceiro de treinamento
Se você acabou de começar e é difícil obter motivação para correr, um parceiro que está na mesma situação pode ser uma boa opção. Um parceiro de treino, além de ajudar você a atingir seus objetivos, também é uma forma de socializar, o que pode ajudar a melhorar sua saúde mental.
3. Planeje as rotas com antecedência
O planejamento de rotas com antecedência permite que você siga uma rota segura e saiba a distância que vai viajar com antecedência, o que pode ajudá-lo a progredir, pois você pode viajar pelas mesmas rotas em menos tempo à medida que melhora. Fazer o mesmo percurso várias vezes lhe dará mais confiança e permitirá que você aumente a intensidade do exercício conhecendo o terreno.
4. Estabeleça metas
Seguir a regra dos objetivos SMART (específicos, mensuráveis, alcançáveis, realistas e temporários) pode ajudá-lo a manter o progresso constante e, em combinação com a prática de exercícios responsáveis e um protocolo de recuperação adequado, você estará no caminho certo.
5. Deixe tempo suficiente para a recuperação
Todos precisam descansar após o treino para se recuperar e se adaptar ao estímulo do treinamento, independentemente do nível de treinamento ou condição física. Se você é novo neste tipo de exercício, certamente sofrerá da terrível dor, conhecida como DOMS (dor muscular de início retardado), 1 a 2 dias após o treino. Isso ocorre porque os novos estímulos causam maior dano muscular, uma vez que os músculos envolvidos não costumam ser trabalhados dessa nova forma. Se você é um iniciante, correr 2 a 3 vezes por semana pode ser o suficiente para que seus músculos e sistema cardiovascular se recuperem adequadamente.
Quando você tiver mais experiência, poderá treinar 4-5 vezes por semana por um tempo antes de sair para correr todos os dias. A qualidade de seus exercícios dependerá em grande parte da qualidade de sua recuperação, por isso é importante dormir o suficiente e fazer uma dieta rica em proteínas.
Como saber se você está fazendo errado
Como acontece com qualquer outro tipo de exercício físico, seu corpo é o melhor indicador para saber se uma dor é "boa" (por exemplo, uma sensação de queimação muscular devido ao acúmulo de ácido lático) ou se é uma "dor forte" ( por exemplo, mancar após uma entorse de tornozelo). Sentir dor ou desconforto durante o exercício não pode ser atribuído a danos musculares e fadiga causados pelo próprio exercício, então você deve parar até que tenha uma opinião profissional e o tratamento adequado para não agravar qualquer possível lesão existente.
1. Dor no pescoço
As fibras superiores do músculo trapézio (além de muitos outros músculos menores) são responsáveis pelo movimento de encolher de ombros. Se você não manter os ombros relaxados durante a corrida, o músculo trapézio pode trabalhar muito, o que pode causar espasmos musculares e dores. Para evitar isso, tente relaxar os ombros e manter uma postura ereta para que os músculos do pescoço e dos ombros não sobrecarreguem.
Exercícios específicos para o trapézio, como encolher de ombros com halteres, ajudam a fortalecer o próprio trapézio, que é o músculo responsável por sustentar o pescoço. Por outro lado, seria uma boa idéia usar uma jaqueta com capuz e um aquecedor de pescoço para uma corrida de inverno, porque manter os músculos aquecidos evitará a rigidez muscular.
2. Dor no joelho e tornozelo
Ao longo da cadeia cinética (pernas / pelve) existem vários pontos que podem causar dor ou desconforto se não funcionarem adequadamente. Por exemplo, o joelho valgo (genu valgum) é um problema comum que faz com que os joelhos se dobrem para dentro, formando uma espécie de X com as pernas quando você olha para elas de frente. Bem, esse problema físico pode colocar pressão desnecessária nos ligamentos das articulações ao redor.
Algumas lojas especializadas em corrida (ou alguns fisioterapeutas) podem fazer uma "análise de marcha" para aconselhá-lo quando se trata de comprar o calçado mais adequado. Você também pode fazer exercícios para fortalecer os músculos ao redor do quadril (especificamente, o glúteo médio) que fornecem estabilidade às articulações mais baixas da cadeia cinética. Isso permitirá que os músculos absorvam grande parte do impacto gerado durante a corrida, evitando assim sobrecarregar estruturas que desempenham apenas o papel de suporte secundário.
3. Dificuldade em respirar
Muitos são os motivos que podem causar algum tipo de dificuldade respiratória durante a corrida, como alergias, calor, umidade ou asma. Também pode ser algo tão simples como correr um pouco acima de sua capacidade atual, o que tornaria o coração e os pulmões incapazes de atender à demanda muscular.
Tente diminuir o ritmo e respirar pelo nariz para evitar esforço excessivo. Como solução de longo prazo, você pode estabelecer um padrão respiratório confortável e rítmico (por exemplo, expirar cada vez que seu pé esquerdo atinge o solo).
4. Tensão muscular
A primeira coisa é detectar quais músculos estão tensos e o grau de tensão. Às vezes, um músculo tenso perde força e isso pode afetar o desempenho. Para evitar esse problema, uma rotina de alongamento estático e dinâmico pode ser combinada com o treinamento de resistência focado nos músculos afetados. Tente não suportar um alongamento estático por muito tempo para neutralizar a sensação de aperto, porque estudos descobriram que isso pode reduzir a força dos músculos envolvidos no alongamento.
Conclusão
Diante de uma realidade que ninguém imaginava há poucos meses, com lotação limitada em academias e mesmo algumas delas ainda fechadas, o exercício é muito importante não só para manter uma boa condição física, mas para manter uma boa saúde mental. O jogging pode ser uma alternativa muito boa para muitas pessoas que não querem ir para uma academia para se exercitar, entre outras coisas porque é gratuito, pode ser feito ao ar livre e permite interações sociais (embora agora estejam com alguma distância).
