É muito importante trabalhar todos os músculos para conquistar mais força e uma estética mais bonita. Afinal, todo mundo quer ter um corpo proporcional e sarado. Pensando nisso, criamos este artigo para apresentar a você todos os músculos superiores. Confira!

Qual a importância de um treino completo?

Ter uma ficha treino completa é importante não só do ponto de vista estético, mas também funcional. Treinar os membro superiores vai muito além de deixar a musculatura forte, ajuda a prevenir problemas posturais. Quem trabalha apenas os membros inferiores não tem simetria e isso pode gerar problemas de alinhamento posturais. 

No entanto, malhar membros superior não significa trabalhar peito e braço, sendo que braço é só bíceps. Isso pode causar uma deformação, pois alguns músculos crescerão enquanto outros não. O que esteticamente ficará feito, além de prejudicar a funcionalidade dos membros.

Quando alguns músculos são muito desenvolvidos e outros não cresce o risco de lesões. Por exemplo, se uma pessoa vai jogar tenis, que é uma atividade que demanda de uma movimentação maior, mas ela só treina bíceps, a chance de lesionar o ombro é muito grande, porque ela tem força em alguns músculos e em outros não. 

Sem contar que a harmonia e a simetria são fundamentais para ter um corpo bonito. Nem tudo que é grande é lindo e funcional. O treino dos membros superiores também deve focar em tornar o corpo mais proporcional. Também é preciso se atentar ao músculos que são mais fracos, procurando trabalhá-los um pouco mais para alcançar a simetria. 

Geralmente, quem é destro tem o braço direito mais forte e, consequentemente, o ombro, o peitoral e os dorsais direitos também. Por isso, em alguns casos é preciso intensificar um pouco mais o treino dos membros esquerdos, para que o corpo fique proporcional em relação à força e à estética. 

A seguir explicaremos quais são os principais grupos musculares que formam os membros superiores e qual a importância de cada um. Acompanhe!

Quais são os principais grupos musculares superiores?

Os músculos superiores são considerados uma parte complexa da nossa anatomia. Isso porque, eles são responsável por algumas das funções mais importantes do nosso corpo, como a nossa estabilidade corporal, movimentação, sustentação e até mesmo manutenção da nossa temperatura.

Para facilitar a compreensão e estudo os membros superiores são divididos em quatro grupos: músculos do ombro, músculo do braço, músculos do antebraço e músculos da mão. Entenda mais sobre cada um deles. 

Músculos do ombro

O ombro é formado por diversos músculos que atuam de diferentes maneiras. São eles:

• peitoral maior: rotação medial, flexão e adução do braço;
• peitoral menor: anteversão do membro superior e auxilia na inspiração;
• subclávio: estabiliza e abaixa a clavícula;
• subescapular: rotação medial e adução do braço;
• deltóide: adução, abdução em até 90º, rotação medial e rotação lateral do braço;
• redondo menor: rotação lateral e adução do braço;
• redondo maior: rotação medial e adução do braço;
• latíssimo do dorso: adução, rotação medial, extensão do braço e adução da escápula.

Músculos do braço

Os músculos do braço são divididos entre anteriores (parte da frente) e posteriores (parte de trás). Os anteriores são: 

• bíceps: abdução, rotação medial, anteversão do braço; adução, flexão e supinação do antebraço
• coracobraquial: rotação medial, adução e anteversão do braço;
• braquial: flexão do antebraço.

Os posteriores são: 

• tríceps: adução e extensão do braço; extensão do antebraço;
• ancôneo: extensão do antebraço.

Músculos do antebraço

Os músculos que formam o antebraço são divididos entre anteriores, laterais e dorsais. Sendo que os anteriores são: 

• pronador redondo: flexão e pronação;
• flexor radial do carpo: flexão, pronação e abdução da mão;
• palmar longo: flexão palmar;
• flexor superficial dos dedo:  flexão, abdução e adução dos dedos;
• flexor ulnar do carpo: flexão e abdução da mão;
• flexor profundo dos dedos: flexão palmar e adução dos dedos;
• flexor longo polegar: flexão palmar e adução da mão;
• pronador quadrado: pronação;

Os laterais são: 

• braquiorradial: flexão, pronação e supinação da mão;
• extensor radial longo de carpo: flexão, pronação e supinação da mão;
• extensor radial curto de carpo: dorso flexão e abdução da mão;

Os dorsais são: 

• extensor dos dedo: extensão e dorso flexão dos dedos;
• extensor de dedo mínimo: extensão e dorso flexão do dedo mínimo;
• extensor ulnar do carpo: extensão, dorso flexão e abdução da mão;
• supinador: supinação;
• extensor longo do polegar: extensão do polegar;
• extensor do indicador: extensão do indicador;
• abdutor longo do polegar: abdução do polegar e dão mão;
• extensor curto do polegar: extensor do polegar e abdução da mão.

Músculos da mão

Os músculos da mão são responsáveis por movimentos extremamente complexos e detalhistas. Eles se dividem em três regiões: hipotenar, tenar e mediana. Os músculos da região hipotenar são: 

• palmar curto: extensão da pele da palma da mão;
• abdutor de dedo mínimo: oponência, extensão e abdução do dedo mínimo;
• flexor de curto do dedo mínimo: oponência, flexão e abdução do dedo mínimo;
• oponente de dedo mínimo: oponência.

Da região tenar são: 

• abdutor curto do polegar: abdução e flexão do polegar;
• flexor curto do polegar: oponência, adução e flexão do polegar;
• oponente do polegar: oponência e adução do polegar;
• adutor do polegar: adução, oponência e flexão do polegar.

Da região mediana: 

• lumbricais: flexão, abdução e extensão dos dedos;
• interósseos palmares: flexão adução e extensão dos dedos;
• interósseos dorsais: flexão, abdução e extensão dos dedos.

Músculos antigravitacionais

Quando treinamos os membros superiores é comum também trabalharmos os músculos antigravitacionais, que é o abdômen e a lombar. Eles são responsáveis por nos dar sustentação e equilíbrio. Os músculos do abdômen são divididos em: 

• região ântero-lateral: reto anterior do abdome, piramidal do abdome, oblíquo externo do abdome, oblíquo interno do abdome, transverso do abdome;
• região posterior: quadrado lombar, iliopsoas, psoas menor;
• região superior: diafragma;
• região inferior: levantador do ânus, isquiococcígeo.

Os músculos da lombar são: 

• primários: transverso do abdome e multífidos lombares;
• secundários: reto do abdome, paravertebrais, iliopsoas, glúteo máximo e quadríceps.

Quais exercícios são indicados para trabalhar os músculos superiores? 

Antes de apresentarmos alguns dos exercícios mais utilizados no treinamento dos músculos superiores é importante frisarmos algo: não existe necessariamente melhores exercícios para cada grupo muscular. Tudo vai depender da necessidade de cada pessoa, pois como explicado, alguns músculos tendem a ser mais fortes do outro em diferentes pessoas. 

Dito isso, confira agora alguns exemplos de exercícios mais populares no treino de membros superiores.

Flexão de braços

Deite de barriga para baixo, afaste as mãos na largura dos seus ombros. Flexione e estenda os cotovelos para cima e para baixo. Caso você sinta muita dificuldade, apoie os joelhos. O ideal é fazer em média de 10 a 12 repetições.

Remada com halteres

Fique de pé e segure um halter em cada mão ao lado das coxas, com as palmas viradas para dentro. Flexione os cotovelos, bem rentes ao tronco, e puxe o peso em direção ao peitoral. Faça 15 repetições. 

Elevação frontal 

Ainda em pé, segure os halteres à frente das coxas. Eleve os braços até a altura dos ombros e abaixe novamente. Faça 10 repetições.

Desenvolvimento

Segure um halter em cada mão e abra os braços flexionando-os a 90º, na altura dos ombros. Em seguida estique os cotovelos e aproxime os pesos acima da cabeça. Repita esse movimento por 15 vezes. 

Rosca Hammer

Com um halter em cada mão apoiado ao lado das coxas e com as palmas apontadas para si, flexione os braços trazendo os halteres até os ombros. Faça 12 repetições. 

Tríceps francês

Deite novamente, de barriga para cima dessa vez, e flexione os joelho. Segue um halter em em cada mão à frente da testa, com os cotovelos dobrados em 90º. Estenda os braços levando os halteres para cima e abaixe novamente, sempre na linha dos ombros. Repita este movimento 12 vezes. 

Como vimos, os músculos superiores desempenham importantes funções no nosso dia a dia. Por isso treiná-los é muito essencial para termos força para desempenhar todos os movimentos necessários. Além disso, é fundamental que todos os grupos sejam trabalhados para que o corpo tenha um simetria e, assim tenha força e uma estética bonita.