Mais notavelmente, ajuda a manter uma pressão arterial saudável, e a deficiência de potássio tem sido associada a um risco aumentado de derrames. Este artigo oferece 12 alimentos ricos em potássio para ajudá-lo a ter certeza de que está ingerindo potássio suficiente.
12 alimentos ricos em potássio
1. Damascos secos
Potássio por porção 100g = 1880mg
Os damascos secos contêm 602mg de potássio por porção de oito damascos. Eles também são uma ótima fonte de fibra, que é importante para um sistema digestivo saudável.2 Damascos secos também são uma boa fonte de ferro e magnésio . Ambos são necessários para a produção de energia, tornando os damascos secos uma boa opção de lanche para aumentar a energia.
2. Lentilhas cozidas
Potássio por porção (100g) = 310mg
A lentilha é uma fonte de proteína vegana/vegetariana que contém 9g de proteína, além de ser um dos alimentos ricos em potássio, com 310mg para cada porção de 100g. Eles também são uma excelente fonte de selênio, que desempenha um papel fundamental na manutenção de um sistema imunológico funcional. 4 As lentilhas também são muito baixas em gordura, tornando-as uma fonte magra de proteínas, carboidratos e fibras.
3. Batata assada
Potássio por porção (165g) = 990mg
Uma batata assada é uma excelente fonte de potássio, com uma batata de tamanho médio contendo 990mg. Uma batata assada também contém aproximadamente 4g de fibra. As batatas assadas são uma fonte de carboidratos com alto índice glicêmico, o que as torna uma boa opção em uma refeição pós-treino, pois ajudam a repor os estoques de glicogênio. 5
4. Feijão
Potássio por 100g = 280mg
O feijão é outra fonte de proteína vegana/vegetariana, contendo 7g de proteína em cada 100g juntamente com 280g de potássio. O feijão também pode apoiar o seu metabolismo, pois contém uma boa fonte de fósforo e manganês. 3 O fósforo também desempenha um papel fundamental na formação de ossos e dentes.
5. Peito de frango
Potássio por 100g = 460mg
Uma fonte de proteína magra composta por uma alta porcentagem de aminoácidos essenciais – um filé de peito de frango de tamanho médio (120g) contém 38g de proteína e 552mg de potássio. O peito de frango também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B (especialmente B3 e B6), fósforo e selênio.
6. Banana
Potássio por 100g = 208mg
As bananas contêm 208mg de potássio por porção e também são uma fonte de carboidratos com alto índice glicêmico, tornando-as um bom lanche pós-treino. Além disso, as bananas são uma boa fonte de vitamina B6, que é importante para o metabolismo e a produção de energia.
7. Leite (semi desnatado)
Potássio por 100g = 156mg
Meio litro de leite contém 418mg de potássio e fornece uma ótima mistura de proteínas (10g) e carboidratos (12g). O leite contém proteína caseína, uma proteína de ação lenta que pode ajudar a reduzir a degradação da proteína muscular. 7 Devido a isso, é um bom lanche antes de dormir para quem procura construir ou preservar os músculos.8 O leite também contém uma grande quantidade de cálcio, que é importante para ossos e dentes saudáveis.
8. Brócolis
Potássio por 100g = 212mg
Além do potássio, o brócolis também é uma fonte muito boa de vitamina K, que ajuda o corpo a se curar de feridas e contribui para a coagulação do sangue. 10 O brócolis também contém uma grande quantidade de vitamina C, que também é boa para a cicatrização de feridas e é importante para a saúde da pele e dos ossos e para a prevenção do escorbuto.
9. Salmão
Potássio por 100g = 411mg
Além de ser um dos nossos alimentos ricos em potássio, o salmão também é um exemplo de peixe oleoso que contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis. O ômega-3 tem sido associado a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde cardiovascular, sensibilidade à insulina e imunidade. 12 O salmão também é uma boa fonte de proteína, contendo 23g em cada 100g e é rico em outras vitaminas importantes, como vitamina D, vitamina E e vitaminas do complexo B.
10. Suco de laranja
Potássio por 100g = 170mg
Um copo típico de 150ml de suco de laranja contém aproximadamente 265mg de potássio e uma grande dose de vitamina C. O teor de açúcar dos sucos é bastante alto, por isso é melhor ser cauteloso com a quantidade e seguir a porção recomendada do NHS tamanho de 150ml.
11. Caju
Potássio por 100g = 710mg
Os cajus são uma excelente fonte de potássio, com 710mg por 100g. Devido ao alto teor de gordura, deve-se ter cuidado com o tamanho da porção se você estiver seguindo uma dieta com restrição energética, com 10 cajus inteiros contendo 128mg de potássio e 103kcal. Os cajus também são uma boa fonte de magnésio, que desempenha um papel em uma ampla gama de funções biológicas, incluindo função muscular, regulação da pressão arterial e manutenção de um sistema imunológico saudável.
12. Maçã
Potássio por 100g = 710mg
Uma maçã de tamanho médio (175g) contém 174mg de potássio. As maçãs também são uma fonte de fibras (1,2 g por maçã média), minerais como iodo, cobre e cloreto e vitaminas (incluindo vitamina C e vitamina K).
Conclusão
O potássio é um mineral essencial que ajuda a regular a pressão arterial e é necessário para manter uma boa saúde. É recomendado que você consuma 3500mg de potássio diariamente. Existem muitos alimentos saborosos ricos em potássio, incluindo carne, peixe, legumes, frutas, nozes, feijão, e também é possível aumentar a ingestão através de um suplemento de potássio.
