Embora muitas vezes ouçamos como a suplementação com B12 é importante, também existem certos alimentos ricos em B12 que podem aumentar sua ingestão.

Mas o que exatamente é a vitamina B12 – por que devemos nos preocupar com ela e como ela ajuda o corpo a funcionar e funcionar como deveria?

O que é vitamina B12?

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água. As vitaminas hidrossolúveis são aquelas que o corpo não consegue armazenar prontamente, por isso precisamos consumi-las regularmente (diariamente) para evitar deficiências.

A vitamina B12 é essencial para uma boa saúde e desenvolvimento. Funciona em parceria com o ácido fólico (B9) e a vitamina B6 (piridoxina) para produzir glóbulos vermelhos e células nervosas saudáveis. A vitamina B12 também auxilia na produção de DNA, RNA e outros materiais genéticos 1 .

A B12 também é conhecida por seu importante papel em nosso metabolismo, principalmente no metabolismo da gordura. A deficiência de B12 pode levar à sensação de fadiga e, possivelmente, aumento do risco de obesidade

Por que devo me preocupar em obter vitamina B12 suficiente?

Há uma lista bastante longa de deficiências associadas ao baixo nível de vitamina B12: anemia megaloblástica, fadiga, constipação, perda de apetite, perda de peso indesejada, dormência e formigamento nas mãos e pés, dificuldade em manter o equilíbrio, dor oral e até mesmo diminuição da saúde mental. sintomas de deficiência de B12.

O que é sem dúvida ainda mais importante (porque, convenhamos, somos todos amantes do fitness) é que uma deficiência pode realmente prejudicar o desempenho e a recuperação do exercício.

Muitos de nós gostamos de nos manter ativos, por isso é importante saber que as necessidades de B12 podem ser maiores em atletas do que em pessoas sedentárias

E essa pode ser uma consideração ainda mais importante para atletas 4 e pessoas com dietas à base de vegetais

Então, para tornar mais fácil para você atingir suas necessidades de B12, criamos uma lista de nossos 10 alimentos favoritos repletos de B12, para que você nunca mais precise se preocupar com uma deficiência.

10 alimentos ricos em B12

Para referência, é importante observar que a dose diária recomendada do Reino Unido (RDA) de vitamina B12 é de 1,5 µg (microgramas). Só para você ter uma ideia de como a quantidade de B12 nos alimentos que listamos se compara ao que você precisa. Agora vamos à lista…

1. Fígado

Pode ser impopular para alguns, mas o fígado (como o de vaca) é uma das melhores fontes absolutas de nutrientes e vitaminas que temos em nossas dietas.

Dependendo da fonte, o fígado pode fornecer até 20µg de vitamina B12 por porção de 100g. Isso é muito, FYI. O fígado também está repleto de ferro e B6, que são de grande benefício para apoiar seus níveis de energia, além de ser rico em proteínas.

2. Moluscos

Já teve músculos, ostras ou mariscos? Se B12 é sua preocupação, pode valer a pena adicioná-los à sua dieta.

100g de amêijoas rendem 80-100µg de B12, com ostras embalando 16-18µg por porção de 100g. As vieiras não são tão altas (chegando em torno de 1,2-1,5µg por porção de 100g), mas ainda ajudariam você a atingir sua RDA em uma única porção.

Esses amigos peixes também são repletos de proteínas, bem como ferro, zinco (que suporta nosso sistema imunológico e uma série de outros processos corporais importantes) e outros minerais.

3. Salmão

100g de salmão fornece cerca de 3µg de vitamina B12. Além de ser super delicioso, o salmão também é uma das fontes de proteína mais nutritivas da nossa dieta. Você deve considerar adicioná-lo à sua dieta apenas pelo conteúdo de ômega 3 – o ômega 3 é um ácido graxo poliinsaturado que ajuda a apoiar a saúde do coração e do cérebro.

4. Atum

Muitos de nós vão se lembrar de comer latas de atum quando percebemos que a proteína era uma coisa… mas o atum é muito mais do que isso.

Por um lado, é uma ótima fonte de B12; uma porção de 100g de atum fornecerá pouco mais de 2,2-2,4µg de B12.

O atum também é uma boa fonte de ômega 3, bem como vitamina B6 e potássio (um eletrólito importante que ajuda a garantir que nossos músculos e nervos funcionem corretamente).

5. Picada (carne)

Muitos levantadores vão concordar com este artigo sentindo-se como se fossem profissionais de B12 o tempo todo. E aqui está outra comida clássica de musculação que também fornecerá uma boa porção de B12.

100g de carne moída cozida fornece uma quantidade semelhante de B12 a uma porção de atum – entre 2,2-2,5µg.

A carne moída também é repleta de proteínas e é uma ótima fonte de ferro.

7. Iogurte (simples)

Um 150g de iogurte natural fornece cerca de 1µg de B12, o que é uma ótima porção. Semelhante ao leite, você também pode esperar uma boa fonte de cálcio, uma fonte de proteína de alta qualidade e, exclusivamente, uma fonte de probióticos (bactérias que influenciam positivamente as bactérias intestinais, com possíveis benefícios para a saúde mental e física).

8. Ovo (inteiro)

Os ovos não são gema quando se trata de B12, fornecendo até 0,6µg por ovo.

Nada mal se você me perguntar. Além disso, os ovos também são uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas (uma gordura que pode sustentar um coração mais saudável ao substituir as gorduras não saudáveis ​​na dieta) e vitamina D.

A vitamina D é fundamental para muitas funções dentro do corpo, desde a saúde óssea até a saúde mental.

9. Alimentos fortificados e cereais matinais

Qualquer desculpa para comer mais cereais é sempre bem-vinda, e eles podem realmente ajudá-lo a obter mais B12 em sua dieta.

Fique de olho nos rótulos de B12 (ou cobalamina), pois todos os alimentos são ligeiramente diferentes; levedura nutricional fortificada, por exemplo, pode conter até 23-25µg por 15g.

10. Tempeh

Tempeh tenha apenas uma quantidade 'pequena' de B12 por porção, com apenas cerca de 0,1µg de B12 por 100g de tempeh.

Você pode estar se perguntando por que o tempeh foi incluído nesta lista. Isso porque na verdade é uma das melhores fontes de B12 à base de plantas, e é por isso que geralmente é uma boa ideia para os veganos suplementarem com B12 , felizmente podemos ajudar com isso.

Conclusão

A vitamina B12 tem um papel diversificado e importante no corpo, que vai desde a produção do nosso DNA até a formação de glóbulos vermelhos saudáveis ​​e funcionais. Fontes animais, particularmente miudezas, moluscos e carne vermelha são incrivelmente ricas em B12. Algumas fontes vegetarianas, na forma de laticínios e ovos, também são ótimas fontes.

Para aqueles que evitam a maioria, se não todos os produtos de origem animal, considere a suplementação com B12 para minimizar o risco de deficiência. Também é recomendado que leitores mais atléticos e mais velhos experimentem a suplementação, ou pelo menos comecem a incorporar alguns desses alimentos ricos em B12 em sua dieta.