O que é alongamento PNF?

Existem 3 tipos principais de alongamento FNP - Contrato-Relaxar, Manter-Relaxar e Contrair-Relaxar-Antagonista-Contrato. Não deixe que os nomes o intimidem - executar essas técnicas é muito simples, uma vez que você entende os métodos. Cada um dos métodos a seguir envolve alguma combinação de alongamentos e contrações do músculo. Para ser realizado de forma eficaz, o FNP requer um parceiro ou objeto estático para a fase de contração da técnica.

Contrato-Relaxar

Também referido como o método "ativo-assistido" depende do órgão do tendão de Golgi - um sensor no tendão que detecta a carga e a contração concêntrica para ajudar a relaxar o músculo, permitindo que uma maior amplitude de movimento seja alcançada na fase passiva subsequente alongar.

Um exemplo para isso pode incluir o seguinte:

Cliente deitado em decúbito dorsal no chão, com uma perna mantida perpendicular ao chão em um alongamento passivo, flexionada apenas no quadril. Esse alongamento é mantido pelo parceiro por até 10-15 segundos, embora algumas evidências sugiram que 3-6 segundos sejam suficientes.

O cliente então contrai concentricamente os isquiotibiais de maneira controlada por meio de uma amplitude completa de movimento, até que o pé atinja o chão.

Um novo alongamento passivo é realizado, pois com a primeira etapa, apenas uma maior amplitude de movimento pode agora ser alcançada. Isso pode ser repetido cerca de 3 vezes para obter ganhos agudos ideais em flexibilidade.

Segure-relaxe

Este método utiliza uma contração isométrica em vez de isotônica (o músculo não muda de comprimento quando se contrai, em comparação com o exemplo de contração-relaxamento em que o músculo encurta concentricamente à medida que se contrai). Novamente, isso ajuda o músculo a relaxar e, em última análise, nos permite facilitar a obtenção de uma amplitude maior de movimento.

Usando o exemplo dos isquiotibiais novamente, este método seria executado da seguinte forma:

O cliente está deitado em decúbito dorsal no chão com uma perna flexionada no quadril para ficar perpendicular ao chão. O parceiro mantém a perna nesta posição para manter o alongamento por 10-15 segundos.

O cliente então contrai isometricamente os isquiotibiais, contra a resistência / bloqueio criado por seu parceiro.

O músculo pode então ser alongado em um grau maior para facilitar a adaptação de maior flexibilidade.

Contrato-Relaxamento + Antagonista-Contrato

A primeira parte desse alongamento é semelhante ao segurar-relaxar, em que o músculo que está sendo alongado é contraído isometricamente por 3-6 segundos e, em seguida, o músculo antagonista se contrai imediatamente por 3-6 segundos. A junta é então empurrada para sua nova faixa.

Um exemplo disso seria:

O cliente está deitado em decúbito dorsal no chão com uma perna flexionada no quadril para ficar perpendicular ao chão. O parceiro mantém a perna nesta posição para manter o alongamento por 10-15 segundos.

O cliente então contrai isometricamente os isquiotibiais, contra a resistência / bloqueio criado por seu parceiro.

O cliente então contrai o antagonista, que neste caso seria o quadríceps . Isso seria feito por 3-6 segundos.

O músculo agonista (isquiotibiais) pode então ser alongado em um grau maior para facilitar a adaptação de maior flexibilidade.

Benefícios do alongamento PNF

Adicionar apenas alguns minutos de alongamento FNP a cada semana para grupos musculares suscetíveis à rigidez pode reduzir este efeito colateral do treinamento intenso e permitir que a flexibilidade seja mantida, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões futuras.

Também há evidências que mostram que, se realizado após o exercício, o alongamento FNP tem o potencial de aumentar a produção de força e o desempenho atlético, e esse benefício pode ser mantido com apenas 2 séries de alongamento FNP por semana.

1. O alongamento PNF pode reduzir o risco de lesões

Certos grupos de músculos são notórios por serem inflexíveis em muitos indivíduos, o que significa que, se um movimento exceder sua tolerância atual para amplitude de movimento, lesões como tensões musculares e rupturas podem ocorrer. Um exemplo disso pode incluir sprint, onde os isquiotibiais são levados por uma grande amplitude de movimento, com a necessidade de produzir força excêntrica e concentricamente para controlar o membro inferior. A realização do alongamento FNP para esse grupo muscular pode permitir uma maior amplitude de movimento, reduzindo o risco de tais lesões.

2. PNF é projetado para melhorar sua amplitude de movimento

O alongamento FNP é comprovadamente um dos métodos mais eficazes para aumentar o comprimento do músculo e, portanto, a flexibilidade. Em última análise, isso significa que uma amplitude maior de movimento pode ser alcançada em uma determinada articulação, uma vez que estruturas rígidas de tecidos moles, como o músculo, não inibem a capacidade das articulações de se moverem livremente.

3. O alongamento PNF pode ajudá-lo a atingir objetivos funcionais

Se você vai à academia para enfrentar a vida cotidiana, o alongamento PNF pode ser seu amigo. Como mencionado anteriormente, esse tipo de alongamento pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento presente em uma articulação. Por sua vez, isso pode ajudar a reduzir os sintomas adversos, como dor e má postura, que podem estar associados a longos períodos sentado. Além disso, há evidências de que o FNP pode realmente ajudar a aumentar a força muscular, o que é vantajoso para o desempenho atlético. Em última análise, o PNF pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho físico, tanto na vida cotidiana quanto no esporte.

4. Ótimo para reabilitação de lesões

Após lesões e períodos de inatividade, o FNP pode ajudar a restaurar a amplitude de movimento anteriormente presente em uma articulação. Isso pode acelerar sua reabilitação para lesões como tensões musculares ou quando uma articulação foi imobilizada devido a fraturas ou cirurgia.

Como funciona o alongamento PNF?

O alongamento FNP ajuda a aumentar a flexibilidade por meio de algo conhecido como inibição autogênica - este é o processo pelo qual uma contração muscular prolongada na técnica FNP causa inibição da excitabilidade dos nervos que irrigam o músculo alvo, o que resulta no músculo alvo relaxando e permitindo uma maior extensão a ser alcançada. As adaptações de longo prazo ao treinamento de flexibilidade são devidas a mudanças fisiológicas na estrutura do músculo, onde o arranjo dos sarcômeros (o componente básico da estrutura dos músculos) é alterado para aumentar o comprimento do músculo.

Também é importante notar que, embora existam algumas afirmações sugerindo que o alongamento pré-exercício diminui ligeiramente a produção de potência, os déficits de potência relatados voltaram aos níveis normais 15 minutos após o alongamento e foi demonstrado que não houve absolutamente nenhuma diminuição a longo prazo na força de esta técnica de alongamento. Em resumo, pode ser melhor evitar essa técnica de alongamento 15 minutos antes do exercício ou de um evento atlético.

Exercícios de alongamento PNF

O alongamento FNP exigirá que um parceiro se oponha ao movimento ou, alternativamente, pode ser executado usando um objeto estático como um bloco. Se estiver usando um parceiro, certifique-se de que ele seja forte o suficiente para opor eficazmente seus músculos ao movimento selecionado!

1. Isquiotibiais

Deite-se de costas em um banco, cama ou no chão. Peça ao seu parceiro que levante a perna para ser esticada sobre o ombro.

Certifique-se de que seu joelho permaneça travado em linha reta - você só deve estar flexionado na altura do quadril. Faça com que seu parceiro empurre sua perna lentamente até sentir um alongamento nos tendões da coxa.

Mantenha essa posição por 10-15 segundos para permitir que seus músculos relaxem no alongamento.

Em seguida, com cerca de 50% do esforço máximo, contraia os tendões da coxa para empurrar a perna para baixo no ombro do parceiro. O joelho não deve flexionar durante esta fase. Eles devem manter sua perna em uma posição estática enquanto você pressiona por 7 segundos.

No final da contração de 7 segundos, relaxe a perna e permita que seu parceiro aumente suavemente o alongamento da perna em alguns centímetros.

Mantenha esta nova posição por 10-15 segundos. Repita o processo até 4 vezes.

2. Quadríceps

Deite-se de frente com um travesseiro sob o joelho da perna a ser alongada.

Se estiver fazendo sozinho, enrole uma toalha em volta do tornozelo e puxe a toalha para ajudar a aumentar o alongamento. Alternativamente, peça a seu parceiro que empurre seu calcanhar em direção aos glúteos para alongar os quadríceps.

Quando sentir o alongamento na parte frontal da coxa (quadríceps), mantenha essa posição por 10-15 segundos.

Use 50% do seu esforço máximo para tentar esticar a perna / estender o joelho por 7 segundos. Isso deve ser realizado isometricamente, sem movimento.

Após 7 segundos, relaxe e aumente o alongamento.

Mantenha esta nova posição por 10-15 segundos. Repita até 4 vezes.

3. Horizontal

Você pode fazer isso com um parceiro ou usando uma toalha ou cinto forte.

Você pode realizar esta ação com o joelho reto (ênfase no gastrocnêmio) ou com o joelho ligeiramente flexionado (ênfase no sóleo).

Sente-se com o joelho na posição escolhida.

Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, enrole uma toalha em volta do antepé e puxe para trás como se estivesse tentando puxar os dedos dos pés em sua direção. Ao sentir um alongamento na panturrilha, segure por 10-15 segundos.

Com 50% do seu esforço máximo, empurre a toalha com o pé e segure por 7 segundos.

No final dos 7 segundos, relaxe e aumente o alongamento.

Mantenha esta nova posição por 20 segundos. Repita até 4 vezes.

4. Peitorais

Sente-se ereto em um banco e coloque os dedos atrás da cabeça.

Faça com que seu parceiro fique bem atrás de você e puxe seus cotovelos para trás travando-os sobre os seus.

Mantenha esse alongamento por 10-15 segundos.

Com 50% do seu esforço, contraia como se estivesse tentando juntar os cotovelos.

Segure por 7 segundos, depois relaxe e expire enquanto seu parceiro aumenta o alongamento.

Mantenha esta nova posição por 10-15 segundos. Repita até 4 vezes.

Conclusão

O alongamento PNF oferece um método altamente eficaz para aumentar a flexibilidade em qualquer articulação, embora alguns alongamentos possam exigir um pouco mais de criatividade para acertar! É importante que seus músculos estejam suficientemente aquecidos antes de realizar esse tipo de alongamento, caso contrário, essas estratégias podem resultar em lesões em um músculo frio.

Use o alongamento PNF para aumentar sua flexibilidade e desempenho atlético!