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Você não gostaria de aprender a jogar basquete com alguém que nunca esteve em um jogo, gostaria?

Existem muito poucos homens qualificados para ajudá-lo a crescer como oito vezes vencedor do Mr. Olympia.

Lee Haney foi o culturista dos anos 80. Desde 1984, quando derrotou o atual campeão Samir Bannout para conquistar o título, derrotou um jovem Dorian Yates em 1991 para vencer sua oitava e última Olimpia antes de chamá-la de carreira.

Ao longo do caminho, ele lentamente adicionou tamanho e detalhes ao seu físico, para impedir adversários como Lee Labrada, Rich Gaspari e muitos outros de conquistar o título. Obviamente, ele sabia uma coisa ou duas sobre empacotar a massa.

Por uma questão de fato, ele oferece as dez dicas mais importantes para você aplicar, para que você possa desenvolver seu próprio corpo impressionante “TotaLee”.

1. A nutrição é sempre # 1

Embora Haney fosse mais conhecido por seus esforços na academia, ele será o primeiro a dizer que a maior chave para o desenvolvimento de seu físico foi o que ele colocou em seu corpo, não como ele o usou:

“Se você não está comendo direito, seu corpo não crescerá como se você levasse o que você come mais a sério. Proteínas, gorduras e carboidratos de qualidade serão vitais se você quiser criar massa de qualidade. ”

2. Sem lixo no corpo

Haney estava claro de qual era seu objetivo quando começou a treinar. Ele queria construir músculos, não ficar grande:

“Se você deseja criar massa de qualidade, não pode comer um monte de comida apenas para aumentar, porque ganhará gordura corporal e gordura corporal não é qualidade como o músculo. Você precisa comer os alimentos certos e ficar longe de lanches e pizzas não saudáveis ​​e de outros alimentos que não o ajudarão a alcançar seu objetivo. ”

3. Se você estar acima do pesso, emagreça primeiro

Em parte, isso está relacionado à sua última dica, mas Haney também quer que você considere se pode precisar perder gordura corporal antes de se preocupar com a construção muscular:

“O excesso de gordura corporal não serve para nada e, se você tem gordura que precisa perder, faça isso antes de se preocupar em construir músculos e adicionar massa. Uma das minhas frases favoritas que eu disse para as pessoas que querem entrar em forma é que, se você esta acima do pesso, emagreça primeiro. ”

 

4. Estimule. Não destrua

Parece que o mantra do dia, quando se trata de treinamento, está indo para o fracasso absoluto .

Continue levantando até não poder executar outra repetição, se parar antes de chegar a esse ponto, era um jogo desperdiçado. Haney discorda dessa teoria:

“Meu objetivo era sempre estimular o músculo. Não queria levar ao fracasso, porque aumentava minhas chances de lesão e também sentia que, se fizesse o suficiente para estimular a área que estava treinando, poderia me recuperar melhor do que se falhasse. Eu usei métodos como o método pré-exhuast de usar movimentos de isolamento primeiro, como extensões das pernas, antes de fazer um exercício composto como agachamentos, o que tornou os exercícios mais intensos para mim. ”

5. A Fundação dos Movimentos deve estar sempre presente

Aprenda-os primeiro e mantenha seu ego sob controle .

Embora Haney tenha acabado de discutir a realização de movimentos de isolamento como um método para pré-esgotar seus músculos, ele ainda acredita que você deve aprender os movimentos compostos básicos antes de aplicar esse princípio:

“Para qualquer iniciante que queira adicionar massa de qualidade, aprenda agachamentos, supino, inclinado sobre linhas e esse tipo de movimento primeiro e certifique-se de executá-los bem antes de se preocupar com mais alguma coisa. Isso por si só será um bom começo para você. Outro ponto que deve ser destacado é não se preocupar com a quantidade de peso na barra. Eu estou falando sobre musculação. Se seu objetivo é adicionar massa para o desenvolvimento da musculação e do corpo, você deve se preocupar com a forma como a está levantando e não com o quanto está levantando. ”

6. Princípio da pirâmide. Demanda e oferta

Depois de dominar a forma dos exercícios básicos, é hora de aumentar a resistência, mas, como em todo o resto, Haney teve uma maneira metódica de fazer isso, para que fosse eficaz e seguro:

“Gostei muito de montar o peso quando malhei. Enquanto treinava, meus músculos exigiram uma certa quantidade de peso e eu a forneci lentamente, adicionando mais a cada série. Eu faria um conjunto de 20 repetições com peso menor, depois adicionava peso para executar 15, depois mais para um conjunto de 10, e assim por diante. Eu não pulei para o meu peso mais pesado do bastão. ”

7. Tipo de treinamento balístico

Se o objetivo é criar músculos que você possa exibir no palco ou em uma sessão de fotos, não pode ser exatamente o que você levanta. Você também precisa prestar atenção em como você o levanta.

“A maneira como eu realizei os representantes foi quase como um movimento de plyo. Abaixei lentamente o peso, certificando-me de que podia sentir o músculo sendo esticado e, uma vez pronto, explodi e levantei o mais rápido que pude para o topo do movimento para ativar as fibras rápidas do espasmo. Isso foi algo que eu achei que funcionou não apenas para mim, mas para alguns dos atletas que treinei como o ex-campeão mundial de boxe dos pesos pesados ​​Evander Holyfield e o ex-centro da NBA Shawn Bradley. Holyfield, que já tinha experiência em treinamento, adicionou 15 quilos de músculo em questão de semanas e essa mudança na forma como ele treinou foi o único ajuste que fizemos ao seu programa. ”

 

8. recuperar

Por mais que tenhamos falado sobre nutrição e treinamento, você não pode gastar todo o seu tempo na cozinha ou na academia se quiser crescer. O 8x Mr. Olympia lhe dirá que você precisa de tempo para se recuperar e muito:

“Durma no mínimo 7-8 horas e uma soneca de 45 minutos a 1 hora durante o dia, se possível. Sei que pode ser difícil para muitas pessoas tirarem uma soneca com uma agenda lotada, mas se você puder fazê-lo, ajudará muito a obter a massa de qualidade que você procura. ”

9. Atitude mental

“Você precisa da atitude de um conquistador. Se você já viu algum dos meus vídeos de treinamento, eu estava usando um trapo. Era como a minha capa do Superman. Quando eu coloquei isso, estava na hora.

Haney também acredita que você deve ter uma visualização com sua conexão mente-músculo.

"Veja os músculos trabalhando de dentro para fora."

Haney acha que ter uma mentalidade forte e se esforçar para seguir em frente é crucial:

"Vi os parceiros de treinamento ficarem intensos. Vi Rich Gaspari espumando pela boca, vi caras com lágrimas enquanto realizavam os representantes, mas não desistiram. Você também não pode."

10. Nutrição ... de novo

É a primeira prioridade na agenda de construção muscular de Haney e é tão importante para ele que ele oferece duas dicas:

“Como seis refeições por dia e garanto que minhas calorias sejam 30 a 35% de proteínas, 50 a 55% de carboidratos e 10 a 20% de gorduras de qualidade.” Um galão de água por dia também é importante, portanto, certifique-se de beber sempre que puder.