Tem gente que prefere acordar cedo e fazer exercícios com o estômago vazio, mas também tem gente que prefere treinar ao meio-dia depois de comer para ter um melhor desempenho. Porém, a refeição pré-treino não deve ser muito pesada para evitar digestão pesada durante o treinamento, o que pode prejudicar significativamente seu desempenho.
Aqui está uma lista de 10 alimentos pré-treino que o ajudarão a tirar o máximo proveito de seus treinos.
Alimentos pré-treino
1 banana
A banana é uma excelente fonte de açúcares naturais, carboidratos simples e potássio. O potássio só é armazenado no corpo por um tempo limitado, portanto, coma uma banana 30 minutos a uma hora antes do treino. Comer uma banana antes do treino é a maneira perfeita de aumentar os estoques de glicogênio e aumentar os níveis de açúcar no sangue (você também pode adicionar um pouco de manteiga de amendoim para aumentar a quantidade de proteína).
2. Arroz com frango e vegetais
Arroz com frango e vegetais (geralmente brócolis) é um dos alimentos saudáveis mais típicos do mundo dos esportes e principalmente do fitness, mas também é uma das melhores refeições pré-treino. Graças à combinação de proteínas magras e carboidratos complexos, esta refeição fornece aminoácidos para promover o anabolismo (crescimento muscular) e uma fonte de energia de liberação lenta. O ideal é consumir 2 a 3 horas antes do treino.
3. Barra de proteína
Se você não pode parar antes de ir para a academia, você sempre pode recorrer às barras de proteína. Existem muitas opções no mercado, mas as melhores opções de pré-treino devem conter proteínas e carboidratos. Nossa barra em camadas é uma barra pré-treino muito boa, pois contém proteínas que contribuem para o crescimento e manutenção da massa muscular e carboidratos que aumentam os níveis de energia. Além disso, também têm baixo teor de açúcar, ideais para quem controla detalhadamente a alimentação. O ideal é consumir cerca de uma hora antes do treino.
4. Mingau
Mingau de aveia são a melhor pré-treino café da manhã. Este alimento pré-treino contém carboidratos complexos e também é uma ótima fonte de fibra solúvel (beta-glucana). Tomar aveia cerca de duas horas antes do treino aumenta a sensação de saciedade e fornece uma excelente fonte de energia de liberação lenta. Você pode adicionar uma colher de proteína em pó ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim ao seu mingau para aumentar o conteúdo de proteína e aminoácidos da refeição pré-treino.
5. Smoothies de frutas
Embora os smoothies de frutas forneçam vários micronutrientes que são benéficos para a saúde e o bem-estar, eles também são ricos em açúcares, incluindo a frutose. Por isso, o que deveria ser uma bebida light passa a ser um batido substituto de refeição, entre outras coisas devido ao seu alto consumo calórico. Mas, tomar um shake de frutas antes do treino pode fornecer glicose de ação rápida, e você pode adicionar proteína em pó para aumentar os benefícios do seu shake pré-treino.
6. Arroz integral, batata doce e pão integral
Arroz integral, batata doce e pão integral são boas fontes de carboidratos complexos, ideais para consumir 2 a 3 horas antes do treino. Se adicionarmos uma fonte de proteína, teremos uma boa fonte de energia de liberação lenta que o alimentará durante todo o treino. Qualquer pessoa fisicamente ativa deve consumir carboidratos, principalmente aqueles que praticam esportes de resistência, como ciclismo e corrida.
7. Maçã com manteiga de amendoim
Algumas fatias de maçã com um pouco de manteiga de amendoim são uma das refeições pré-treino mais deliciosas e simples que você pode preparar, e também uma das melhores opções para pessoas em uma dieta baixa em carboidratos. Esta combinação de alimentos pré-treino fornece proteínas da manteiga de amendoim e muitos nutrientes da maçã. Você pode consumir cerca de 30 minutos antes do treino.
8. Omelete
Se você é um amante da boa forma, os ovos não podem faltar em sua dieta. Embora sejam ricas em gordura, a omelete com ovos inteiros ou apenas claras é uma ótima fonte de proteínas e aminoácidos para o desenvolvimento muscular. Recomenda-se comer a omelete 2-3 horas antes do treino para evitar o catabolismo muscular e promover o crescimento muscular. Você pode adicionar alguns vegetais para aumentar a quantidade de nutrientes.
9. Barras de proteína caseiras
Já mencionamos as barras de proteína industrial, mas se você gosta de fazer suas próprias receitas de fitness, experimente fazer barras caseiras. Barras de proteína caseiras são muito fáceis de fazer e são um dos melhores alimentos pré-treino. Além disso, você decide os nutrientes nas barras, que podem ser ricos em carboidratos e proteínas ou pobres em carboidratos e ricos em proteínas. Você pode adicionar de tudo, desde nozes e sementes a frutas secas e um pouco de chocolate; você apenas tem que observar o conteúdo de açúcar.
10. Shakes de proteína
Por último, mas não menos importante, shakes de proteína. Se você leva um estilo de vida muito agitado, um shake de proteína pode ser a opção ideal para cobrir sua refeição pré-treino. Além dos nutrientes que um bom shake de proteína já possui, você pode adicionar BCAAs para aumentar seus benefícios. Você pode preparar o shake de proteína perfeito com uma boa fonte de proteína de liberação rápida, como a proteína do soro do leite , e carboidratos simples, como a maltodextrina . Beba o batido uma hora antes do treino para maximizar os resultados.
Benefícios dos alimentos pré-treino
Agora que você sabe o que comer antes do treino, vamos conversar sobre por que deveria. Muitas pessoas fazem cardio em jejum para queimar a gordura armazenada e perder peso, mas a menos que você faça o cardio entre 6 e 7 horas da manhã, você precisará comer algo antes de se exercitar.
Para entendê-lo melhor, vamos nos voltar para a metáfora típica do combustível de um carro. Seu carro não funciona sem combustível, certo? Bem, se você quer ter o melhor desempenho em seus treinos, você tem que dar a seu corpo combustível suficiente para isso. Se você não consumir a energia e os nutrientes necessários antes do treino, provavelmente não obterá os resultados tão rapidamente quanto deveria. Além disso, se você não comer corretamente antes dos treinos, o risco de lesões pode aumentar.
Estas são algumas das principais razões pelas quais você deve se preocupar com a alimentação pré-treino a partir de agora para melhorar seu desempenho.
1. Aumento de energia
O corpo humano usa os estoques de carboidratos (glicogênio) como sua fonte primária de combustível, uma vez que podem ser convertidos em ATP (trifosfato de adenosina, ou seja, energia) mais rapidamente do que proteínas e gorduras. Portanto, aumentar seus estoques de glicogênio antes do treino lhe dará mais energia para ter o melhor desempenho possível.
2. Prevenção de colapso muscular
Os estoques de glicogênio são rapidamente esgotados durante o exercício físico, então o corpo precisa procurar outras fontes de energia, como os músculos. O corpo "quebra" nosso tecido muscular arduamente ganho para usar proteína na forma de aminoácidos para obter energia, o que nos coloca em um estado catabólico (quebra do tecido muscular) e pode retardar o crescimento e a recuperação muscular.
3. Aumento do crescimento muscular
Além de repor os estoques de glicogênio, consumir alimentos pré-treino ricos em proteínas pode promover um ambiente anabólico no corpo, o que promove aumento da massa muscular.
O que e quando comer antes do treino
Você deve levar em consideração os três macronutrientes em cada refeição (carboidratos, proteínas e gorduras) e também deve levar em consideração a proporção deles.
É melhor evitar uma ingestão elevada de gordura porque, embora tenham um alto teor de energia com 9 kcal por grama, a digestão das gorduras é lenta. Isso pode nos fazer sentir pesados e lentos durante os treinos.
As refeições pré-treino ricas em proteínas contribuem para a prevenção do catabolismo muscular. Ao consumir uma boa fonte de proteína antes do treino, você pode dar ao seu corpo os aminoácidos (aminoácidos de cadeia ramificada em particular) de que ele precisa para prevenir a destruição muscular e apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
Existem dois tipos de carboidratos: simples (alto índice glicêmico) e complexos (baixo índice glicêmico). Mas qual é o melhor tipo de carboidrato antes do treino?
Isso depende de seus objetivos e de quanto tempo se passa entre a alimentação e o treinamento. Os carboidratos simples são ideais para consumir de 30 minutos a uma hora antes do treino, pois fornecem ao corpo glicose de ação rápida como combustível. No entanto, os carboidratos complexos também influenciam o metabolismo energético. Ao consumir carboidratos de baixo IG cerca de 2-3 horas antes do treino, você pode fornecer ao seu corpo uma fonte de energia de liberação lenta, o que significa que você pode treinar por mais tempo e com menos probabilidade de perder calorias no meio do treino.
Se você está preocupado em comer muito perto do treino e se sentir cheio e pesado, ou comer muito cedo e chegar com preguiça e fome para o treino, observe as seguintes diretrizes para organizar suas refeições:
30 minutos a uma hora antes do treino: Coma refeições leves e alimentos que contenham carboidratos simples e algumas proteínas.
2-3 horas antes do treino: Coma 400-500 calorias que contêm uma boa fonte de proteína (cerca de 20g) e carboidratos complexos de baixo IG (20-30g).
Conclusão
Ao planejar suas refeições pré-treino, escolha alimentos de qualidade ricos em nutrientes. Tente ser rico em carboidratos e proteínas de qualidade para ter o melhor desempenho possível. Você pode experimentar os alimentos pré-treino que sugerimos acima ou pode fazer suas próprias combinações para se aproximar um pouco mais de seus gostos e objetivos nutricionais.
