O que são máquinas abdutoras e adutoras?

Se as máquinas abdutoras e adutoras são ou não adequadas para você, depende de seus objetivos.

Além disso, se você espera construir uma parte inferior do corpo mais ajustada, essas máquinas podem não ser adequadas para você . É muito fácil carregar o peso na máquina abdutora ou adutora e pensar que você está melhorando a força e a estabilidade das pernas, mas pode não ser o caso. Por outro lado, se você tem objetivos específicos para o esporte, o movimento pode beneficiá-lo de uma forma ou de outra

 

Que músculos eles trabalham?

 

A máquina adutora

 

Isso treina os músculos dentro das coxas, conhecidos como músculos adutores, incluindo o longo magnus e brevis.

 

A máquina sequestradora

 

Isso treina os músculos para virar a coxa para fora, incluindo o Sartório, o glúteo médio e o tensor da fáscia lata.

 

Máquinas abdutoras e adutoras

 

Idealmente , quando você se exercita , os movimentos realizados devem ser voltados para os movimentos que você realizará na vida cotidiana. É por isso que , quando treinamos para um esporte, tendemos a nos concentrar em movimentos semelhantes aos usados ​​no esporte . Este será então ajudar-nos a melhorar a força e desempenho.  

 

Mesmo se você ' re não um atleta, você pode ser simplesmente treinando para melhorar sua qualidade de vida, por exemplo, um forte instrumento para trás que você são menos propensos a ser ferido, se você tem que pegar uma caixa pesada no trabalho ou levar mantimentos em da mala do seu carro. 

 

Existem poucos movimentos na vida real em que você precisa abrir e fechar as pernas contra a resistência, o que significa que, embora você possa melhorar no uso dessas máquinas, elas podem não ter benefícios que você possa transportar para o mundo real. forma que um levantamento terra pode, por exemplo , e é por isso que pode ser útil emparelhar esses exercícios com outros exercícios.

 

 Quando os usaríamos? 

 

Alguns exercícios esportivos podem fazer com que você execute os mesmos movimentos da máquina abdutora e adutora, mas em pé, o que faz uma diferença importante. 

 

As um bductor e um máquinas dductor formar grupos de músculos muito pequenos, por conseguinte, eles só estão acostumados e concebido para levantar ou deslocar uma pequena quantidade de peso. Infelizmente, se os indivíduos não são awa re da tecnol i calities dessas máquinas, poderiam ser adicionados uma grande quantidade de peso que podem causar danos ao da coluna . 

 

Qualquer quantidade desnecessária de pressão sobre sua coluna pode ser prejudicial a longo prazo - isso vale para qualquer exercício - que é por isso que é importante para a plena y entender como usar qualquer peça de ginásio equipamentos . Isso pode evitar lesões futuras. 

 

Exercícios da parte inferior do corpo para replicar máquinas abdutoras e adutoras 

 

Existem alguns movimentos importantes que vêm à mente quando você está tentando moldar a parte inferior do corpo. Se a gordura corporal é o problema, isso só pode ser reduzido com um ótimo plano de nutrição e treinamento combinado. Este é o plano para as metas da parte inferior do corpo que você espera alcançar!

 

Agachamentos

Deadlifts

Lunges

Impulsos de quadril

 

Se você deseja treinar os adutores e abdutores especificamente, especialmente após lesões, considere um pouco de trabalho com a banda. Esses tipos de exercícios irão trabalhar os músculos de forma eficaz e segura, sem estresse desnecessário na coluna, e os movimentos são muito mais aplicáveis ​​à vida real.

 

Exercícios de abdutor:

 

Levantamento de perna lateral

Deite-se de lado direito com as pernas estendidas retas. 

Use a mão direita ou uma almofada para apoiar a cabeça. 

Lentamente, levante a perna esquerda o mais alto que puder. 

Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar a perna de volta.

 

Conchas

 

Deite-se de lado direito com os joelhos dobrados. 

Abra lentamente a perna esquerda o máximo que puder. 

Segure esta posição por alguns segundos e depois abaixe de volta para a posição inicial.

Levantamento lateral da perna em pé

Fique em pé direito com o pé esquerdo ligeiramente levantado. 

Coloque as mãos na parede ou cadeira para apoiar e envolver seu núcleo. 

Mantenha os quadris retos enquanto envolve a parte interna das coxas para levantar a perna esquerda o mais alto que puder. 

Faça uma pausa aqui por alguns momentos antes de devolver lentamente a perna de volta para baixo. 

Agachamento de perna larga

Fique em pé com os pés mais largos do que os quadris. 

Abaixe lentamente os quadris o máximo que puder. 

Faça uma pausa nesta posição, envolvendo a parte interna das coxas. 

Retorne à posição inicial.

 

Estocada baixa

 

Posição eeling , passo o pé direito para a frente e a posição de seu tornozelo sob seu joelho. 

Tente colocar a perna perto do braço. 

Estenda ligeiramente o joelho esquerdo para trás e pressione uniformemente com as duas mãos. 

Mantenha esta posição por até 1 minuto.

Hidrantes de incêndio

Posicione-se em suas mãos e joelhos com as costas retas e o centro abraçado. 

Distribua seu peso uniformemente. 

Levante lentamente a perna esquerda longe do corpo, mantendo o joelho dobrado. 

Faça uma pausa e segure antes de retornar à posição inicial. 

 

Exercícios de adutor: 

 

Cossack Squat 

 

Defina sua postura. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros. 

Mude o seu peso e sente-se de lado 

Permaneça ereto no corpo durante o movimento. 

Levante-se e repita 

 

Lunge 

 

Começando em uma posição neutra em pé, dê um passo à frente com uma perna, de modo que suas pernas formem um triângulo com o chão, com cada perna a cerca de 45 ° em relação ao chão. 

Abaixe o corpo em direção ao chão, permitindo que o joelho da perna da frente acompanhe os dedos dos pés (não importa muito se os joelhos passam pelos dedos dos pés ou não - isso dependerá da mobilidade do tornozelo de cada um). 

Ao abaixar o corpo, o joelho da perna de trás não deve tocar o chão. Permita que o joelho dobre na perna de trás. Você deve sentir um alongamento nos quadríceps da perna de trás. Ambos os joelhos devem estar dobrados em cerca de 90 ° na posição inferior. 

Empurre o calcanhar do pé da frente, voltando à posição inicial. Você deve sentir a carga em seus glúteos e quadríceps.

 

Slide de adutor 

 

Fique em pé com os pés juntos. Você pode precisar de algo sob o pé móvel para ajudar a deslizar. Use sua meia ou toalha com o sapato no pé. 

Contraia o núcleo e, lentamente, com controle, deslize o pé para longe do corpo. 

Depois de atingir seu limite, mantenha o movimento controlado e deslize para dentro. 

 Prancha de Si d e Adutor 

Deite-se de lado com o antebraço apoiando o peso do corpo e coloque uma perna sobre a outra. 

Em seguida, coloque o pé de cima em um banco e levante os quadris enquanto pressiona o pé de cima no banco até que seu corpo esteja reto.  

Levante a perna durante as repetições e expire durante esta parte do exercício. 

Abaixe os quadris até que quase toquem o chão. 

Você pode manter o movimento estático para torná-lo um pouco mais fácil. 

 

Conclusão

 

Como essas máquinas têm como alvo grupos de músculos muito pequenos, pode ser melhor para os indivíduos fazer movimentos compostos maiores para melhorar o condicionamento da parte inferior do corpo, a menos que seja necessário para um esporte.

 

 

Evoluir seu físico não é simples. com as informações que você encontra no Avance Bodybuilder, você terá muita informação e motivação para atingir seus resultados!


Strong

5136 Blog Postagens

Comentários