L-Carnitina | O que é isso? Benefícios, dosagem e quando tomar

L-carnitina é outro suplemento que parece muito confuso, então estamos aqui para separar o fato da ficção. Então, o que exatamente é este suplemento interessante?

Ele tem sido usado por atletas em todo o mundo por sua capacidade de queimar gordura, uma vez que pode otimizar o modo como seu corpo usa a gordura como fonte de combustível, levando a um melhor desempenho nos exercícios. 3 Muitas pessoas usam L-carnitina para perda de peso e para fins de queima de gordura e, quando tomado corretamente, pode ser um ótimo complemento para o seu regime de treinamento. Vamos descobrir mais...

 

O que é L-carnitina?

 

É um composto não essencial semelhante a um aminoácido, o que significa que é produzido naturalmente no corpo. 

 

Você pode obter uma certa quantidade de L-carnitina em sua dieta, pois ela é encontrada em alimentos como a carne vermelha - normalmente, quanto mais vermelha a carne, melhor. Fontes vegetais como abacate e soja também contêm pequenas quantidades. 

 

Os suplementos devem ser consumidos juntamente com uma dieta saudável, mas geralmente são recomendados para qualquer pessoa que luta para obter o suficiente de um determinado nutriente em sua dieta. 5 

 

A L-carnitina é responsável pelo transporte de ácidos graxos de cadeia longa para as mitocôndrias das células, onde a energia é produzida à medida que a gordura é oxidada e usada como combustível. Mais de 95% das reservas de L-carnitina do corpo são encontradas no músculo esquelético (músculo que está conectado ao seu esqueleto), junto com vestígios no fígado e no sangue.

 

Benefícios da L-carnitina

 

 

1. Perda de peso

 

Foi teorizado que a L-carnitina poderia ajudar seu corpo a produzir energia, utilizando os depósitos de gordura do corpo, permitindo que você se exercite por mais tempo e, em última análise, auxiliando na perda de gordura. As evidências sugerem que pode promover a perda de peso, aumentando o gasto calórico. 6 

 

Foi comprovado que tomar um suplemento de L-carnitina diariamente aumenta as concentrações sanguíneas e musculares deste composto semelhante a aminoácidos, o que pode aumentar o metabolismo da gordura como resultado do aumento das concentrações de carnitina muscular.

 

2. Exercício de desempenho e recuperação

 

Dada a sua capacidade potencial de queima de gordura, acredita-se que a L-carnitina otimiza como seu corpo usa gordura como combustível, permitindo que você se exercite por mais tempo. Algumas pesquisas também descobriram que a suplementação de 3 semanas com um suplemento de L-carnitina reduz os danos musculares de sessões de exercícios de alta intensidade.

 

A suplementação com L-carnitina também pode desempenhar um papel importante na recuperação de exercícios extenuantes, com doses sugeridas de 2-4g por dia para otimizar os resultados. 6 Há evidências iniciais de que isso poderia levar a uma redução em vários marcadores de estresse metabólico e dor muscular, o que é replicado em muitos estudos. No entanto, as pesquisas ainda são limitadas e mais estudos são necessários.

 

Como funciona a L-Carnitina?

 

Quando você se exercita, milhares de reações bioquímicas ocorrem dentro de seu corpo. Uma delas é a ação de suas enzimas começando a quebrar a gordura armazenada em ácidos graxos e glicerol, um álcool de açúcar. Em seguida, eles são usados ​​como combustível durante o exercício. 

 

Estudos teorizaram que a L-carnitina é um composto que desempenha um papel importante neste processo do metabolismo da gordura, pois sua função principal é transportar os ácidos graxos de cadeia longa através da membrana interna. Acredita-se que esses ácidos graxos sejam as principais fontes de energia usadas durante exercícios de intensidade baixa a moderada.

 

Tipos de L-carnitina e seus usos

 

As duas principais variações de L-carnitina que são suplementadas na dieta são tartarato de L-carnitina e acetil L-carnitina .

 

1. Tartarato de L-carnitina

 

O tartarato de L-carnitina é uma das formas mais comuns de L-carnitina encontradas em suplementos de nutrição esportiva devido à sua rápida taxa de absorção. 9 É criado no corpo a partir dos aminoácidos lisina e metionina e é sintetizado principalmente no fígado e rins antes de ser transportado para uso em outros tecidos do corpo. 

 

O tartarato de L-carnitina é encontrado em seus níveis mais elevados em tecidos que usam ácidos graxos como principal fonte de combustível, como os músculos esqueléticos e cardíacos. Deve ser tomado em conjunto com uma dieta saudável e equilibrada e um regime de exercícios.

 

2. Acetil L-carnitina (ALCAR)

 

Acetil L-carnitina é criada no corpo a partir do amino ácidos lisina e metionina. O ALCAR possui um grupo acetil ligado à molécula de carnitina. Isso permite que ele atravesse a barreira hematoencefálica, tornando-o a forma mais biodisponível e, portanto, mais facilmente absorvida. 

 

ALCAR é ideal para atletas e pessoas ativas que praticam exercícios regulares ou para quem procura uma fonte de L-carnitina fácil de consumir durante o dia.

 

Dosagem - Quanto você toma?

 

Estudos sugerem doses variáveis ​​para cada forma de L-carnitina para melhores resultados, o seguinte é considerado ideal para cada forma de carnitina: 5

 

Acetil-L-Carnitina : 600–2.500 mg por dia.

L-carnitina L-tartarato : 1.000–4.000 mg por dia.

Propionil-L-Carnitina : 1.000–4.000 mg por dia.

 

 

Quando você deve tomar L-carnitina? 

 

Se o seu plano é usar L-carnitina para otimizar a energia durante o treino, é melhor tomá-la antes do treino. A maioria dos estudos científicos recomenda tomar L-carnitina cerca de 1 hora antes do exercício. No entanto, se você quiser aproveitar os outros benefícios (recuperação e suporte para perda de peso), tomá-lo após o exercício também pode ser eficaz.

 

Fontes alimentares de L-carnitina 

 

Embora a L-carnitina possa ser produzida pelo corpo, você também pode aumentar a ingestão de L-carnitina com a dieta. É mais alto em produtos de origem animal, como carnes, aves, peixes e laticínios. Whey (feito de leite) contém naturalmente um pouco de L-carnitina.

 

Conclusão

 

Foi sugerido que a L-carnitina tem a capacidade de mover mais ácidos graxos para as células para serem queimados para obter energia, tornando-a um potenciador de desempenho eficaz e também pode ser benéfico para queimar gordura e perder peso.

 

Embora existam alguns resultados positivos com a suplementação de L-carnitina, deve-se considerar que faltam evidências científicas gerais.

 

As várias formas de L-carnitina são suplementos perfeitos para pessoas que não a adquirem facilmente de fontes de alimentos naturais como parte de sua dieta normal.

 

Perguntas Comuns

 

 

Qual é a melhor hora para tomar L-carnitina?

 

Recomenda-se tomar L-carnitina com carboidratos de ação rápida. Se for tomado antes ou depois do treino, não é considerado um fator importante.

 

O que é L-carnitina?

 

A L-Carnitina é um composto não essencial semelhante a um aminoácido, responsável pelo transporte de ácidos graxos de cadeia longa para a mitocôndria da célula, onde a energia é produzida a partir da oxidação da gordura.

 

Quais são os benefícios da L-carnitina?

 

As evidências sugerem que a L-carnitina pode promover a perda de gordura e otimizar o desempenho e a recuperação nos exercícios.

 

Como funciona a L-carnitina?

 

A L-Carnitina transporta ácidos graxos através da membrana interna. Acredita-se que esses ácidos graxos sejam a principal fonte de energia durante exercícios de baixa a média intensidade.

 

Que tipos de L-Carnitina existem?

 

O tartarato de L-carnitina é uma forma comum encontrada em suplementos esportivos devido à sua alta taxa de absorção. A acetil L-carnitina é a forma mais facilmente absorvida, tornando o lêndea ideal para atletas e pessoas ativas.

 

 

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