Tanto a ciencia quanto diversos atletas profissionais sao adeptos do treino ABC, uma organizacao do treino de forca que e essencial para quem busca hipertrofia e que permite o controle da intensidade do treino.
Acertar a divisao do seu treino e o primeiro e um dos mais importantes passos para atingir seu objetivo de ficar gigante.
Basicamente, um treino ABC contempla em sua maioria exercicios multiarticulares e pode deixar de fora alguns exercicios que isolam musculos como abdutores ou trapezios, que sao trabalhados indiretamente.
A recomendacao e a seguinte:
Treino A Pernas (segundas e quintas-feiras)
Treino B Empurrar (teras e sextas-feiras)
Treino C Puxar (quartas-feiras e sbados)
Treino ABC: a diviso perfeita para voc virar um monstro!
Descanso essencial
E essencial estimular cada grupo duas vezes por semana. Se fizer isso apenas uma, mesmo com alta intensidade, vai passar por 168h de descanso, o que vai muito alem do que e recomendado para quem quer crescer de verdade.
No treino ABC com 2 treinos de cada grupo por semana, o descanso e respeitado afinal ha dois dias de intervalo ate voce treinar o mesmo grupo novamente -, mas sem exageros.
A prescrio ideal, segundo a literatura atual, e de descansos de 72 a 96 horas no maximo portanto, o treino ABC se encaixa na recomendacao.
A: Pernas
A escolha das Pernas como treino A e tao importante quanto ter uma boa alimentacao e fazer suplementacao.
Isso porque treinar pernas da forma correta e com os exercicios certos e a melhor forma de gerar demanda energetica para o corpo, o que vai aumentar a produo hormonal anabolica e a consequente hipertrofia do seu corpo.
Isso porque treinar pernas da forma correta e com os exercicios certos e a melhor forma de gerar demanda energetica para o corpo, o que vai aumentar a producao hormonal anabolica e a consequente hipertrofia do seu corpo.
Treino A
Agachamento 5 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Leg Press 4 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Extensora 3 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Stiff 4 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Mesa flexora 3 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Extensora lombar 3 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Panturrilha 4 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Propositalmente, a extensora lombar entra nessa sessao de treinos com um volume baixo, assim o Stiff e a Extensora totalizam um volume de 7 series para a regiao lombar.
No entanto, sobrecarrega-las com exercicios demais, como a inclusao de um levantamento terra, por exemplo, pode ser exagerado para a coluna.
B Empurrar
Os musculos envolvidos no treino B fazem basicamente movimentos de empurrar, por isso levam esse nome. Sao eles: Peitoral, Ombro e Triceps
A escolha dos exercicios e o numero de series e essencial para essa divisao, repare na prescricao abaixo:
Treino B
Supino 5 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Supino inclinado halteres 4 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Peck deck fly 3 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Desenvolvimento 4 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Elevao lateral 3 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Mergulho 4 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Trceps corda 3 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
O triceps trabalha tanto no supino reto quanto no inclinado e tambem no desenvolvimento, por isso nao vale a pena exauri-lo ainda mais com muitas series.
C Puxar
Dorsal, biceps e abdomen sao o foco no treino C.
Mantendo os principios do treino B em relacao ao volume e intensidade, os dorsais devem realizar 12 series, biceps e abdomen 6 series.
Os exercucios para dorsais trabalham tambem o ombro, mas como tudo por aqui foi bem pensado, no treino B nao existe sobrecargas para o deltoide posterior, portanto o trabalho mais intenso de deltoide posterior entra no treino C.
Treino C
Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Remada baixa no tringulo 4 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Puxada alta 3 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Rosca alternada 4 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Abdominal crunch mquina 3 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
Abdominal oblquo mquina 3 X 8-10 reps Intervalo 45 a 1
E claro que, apos um tempo fazendo este treino, voce devera altera-lo, para que trabalha todos os musculos do corpo, ofereca novos estimulos e continue demandando grande esforco.
A implementacao de series de forca ou com tecnicas avancadas, como dropset ou superserie, farao toda a diferenca num programa para que haja uma evolucao progressiva.
