Você provavelmente já viu novos frequentadores de academia, manos de ginástica e levantadores avançados adicionando BCAAs em pó em seus shakers antes, durante e depois dos exercícios. Você provavelmente também já viu o jargão de aminoácidos impresso no rótulo de sua proteína em pó. Todo mundo já ouviu falar deles, mas poucas pessoas realmente sabem a importância dos aminoácidos em ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico .
O que são aminoácidos?
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e do tecido muscular. Eles desempenham um papel importante nos processos fisiológicos relacionados à nossa energia, recuperação, humor, função cerebral, ganhos musculares e de força e até mesmo em nossa busca pela perda de gordura .
Existem 20 aminoácidos, e 9 deles são classificados como aminoácidos essenciais ou indispensáveis (IAA) que devem ser obtidos a partir de nossa ingestão nutricional. Os demais são denominados aminoácidos dispensáveis (DAA), ou não essenciais, devido ao corpo ser capaz de sintetizá-los a partir de outros aminoácidos.
Diferentes maneiras de consumir aminoácidos
Os aminoácidos são encontrados nos alimentos que você ingere e nos suplementos que toma. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras , laticínios sem gordura e bebidas proteicas, são as formas mais comuns de obter nossos aminoácidos. Também podemos obter aminoácidos de vegetais e legumes. Além disso, as bebidas proteicas e os suplementos de aminoácidos podem servir como um meio conveniente de complementar nossas necessidades dietéticas.
Muitos de nós não consideram o conteúdo de aminoácidos e o equilíbrio de nossos alimentos, mas o conteúdo de aminoácidos de nossa refeição é um fator importante no suporte ao crescimento muscular máximo; entretanto, não é o único fator a levar em consideração. Você também deve levar em consideração a extensão em que os aminoácidos são entregues aos tecidos onde são necessários. Isso nos leva à biodisponibilidade, digestão e absorção de aminoácidos pelo corpo.
Biodisponibilidade, digestão e absorção de aminoácidos
Biodisponibilidade
De bebidas pré-embaladas para treino e recuperação de aminoácidos a aminoácidos em pó nas bolsas de ginástica dos entusiastas do fitness em todo o mundo, é seguro dizer que a popularidade dos suplementos de aminoácidos aumentou dramaticamente nos últimos anos. A principal razão pela qual usamos suplementos é a biodisponibilidade dos aminoácidos. A biodisponibilidade é a medida da capacidade de uma substância ser absorvida pelo corpo. Dois fatores determinam a biodisponibilidade de aminoácidos:
Quanta gordura está contida na fonte de proteína
O tempo que leva para os aminoácidos estarem disponíveis para uso pelo corpo
Digestão e Absorção
A vantagem dos suplementos, como os BCAAs em pó ou encapsulados , é que eles não exigem digestão como os alimentos. A maioria dos suplementos contém aminoácidos de forma livre, o que significa que eles estão livres de ligações químicas com outras moléculas e se movem rapidamente através do estômago para o intestino delgado, onde são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea.
Quando absorvidos, os aminoácidos são processados pelo fígado. No entanto, o fígado pode processar apenas alguns aminoácidos de uma vez. Se você consumir uma dose de aminoácidos que exceda a capacidade do fígado, os aminoácidos serão redirecionados para os músculos. Uma dose de 3-4g de aminoácidos é suficiente para atingir esse resultado.
Vários fatores contribuem para a taxa de absorção de aminoácidos:
Cozinhar alimentos
Se o alimento é sólido, líquido, em pó ou mesmo comprimido
Até que ponto o aminoácido é quimicamente pré-digerido
Enchimentos e ligantes presentes no alimento / suplemento
Saúde do sistema digestivo
Benefícios dos Aminoácidos
Fornece fonte de energia
Existem muitos equívocos sobre o uso de substratos de energia durante o treinamento pesado de alta intensidade com pesos. Ao realizar seu treinamento com exercícios repetitivos e intensos, uma parte substancial de sua energia vem de fontes que não são carboidratos. Quando seus músculos se contraem, eles usam reservas de trifosfato de adenosina (ATP, uma substância vital para os processos de energia de todas as nossas células vivas) nos primeiros segundos. Essas reservas são repostas imediatamente por fosfato de creatina (CP). Este processo biológico é como o suplemento de creatina se tornou tão popular entre os fisiculturistas e atletas treinados em força.
A creatina é feita de três aminoácidos: arginina, metionina e glicina. Para manter nossos níveis de CP e ATP altos, esses aminoácidos devem ser mantidos elevados em nossa corrente sanguínea. Os aminoácidos em suplementos de creatina podem ser fornecidos por alimentos em nossa dieta, mas o processo de elevar esses aminoácidos leva muito tempo na digestão e também seria acompanhado por gorduras e carboidratos. Portanto, o uso de aminoácidos de forma livre, isoladamente ou em combinação com suplementos de creatina, pode fornecer uma fonte direta de energia para força e força.
Previne o colapso muscular
Nosso corpo tem a capacidade de quebrar nosso tecido muscular para usar como fonte de energia durante exercícios pesados. Isso faz parte de um processo corporal denominado gliconeogênese, que significa produzir ou gerar glicose a partir de fontes que não sejam carboidratos. A parte dessa reação que é importante para nós, como fisiculturistas, é conhecida como ciclo da glicose-alanina. Nesse processo, os BCAAs são retirados do tecido muscular e partes deles são convertidas no aminoácido alanina, que é então transportado para o fígado e convertido em glicose. Se consumirmos BCAAs suplementares , o corpo não terá que quebrar nosso tecido muscular para ganhar energia extra. Estudos concluíram que o uso de até 4g de BCAAs durante e após o treinamento pode resultar em uma redução significativa da quebra muscular durante o treinamento.O catabolismo muscular pode causar o encolhimento de nossos músculos e dores musculares e também pode nos levar a lesões.
A importância dos aminoácidos no crescimento muscular
O crescimento muscular é causado por exercícios , hormônios e nutrientes . O treinamento de resistência geralmente estimula a síntese de proteínas e a degradação de proteínas nas fibras musculares exercitadas. O ambiente hormonal normal (por exemplo, níveis de insulina e hormônio do crescimento) no período após o treinamento de resistência estimula os processos anabólicos das fibras musculares, ao mesmo tempo que atenua a degradação da proteína muscular. As modificações dietéticas que aumentam o transporte de aminoácidos para os músculos ou aumentam os hormônios anabólicos devem aumentar os efeitos do treinamento, aumentando a taxa de anabolismo muscular e / ou diminuindo o catabolismo muscular. Qualquer um dos efeitos criará um equilíbrio positivo de proteína corporal para maior crescimento e força muscular .
A suplementação de aminoácidos de forma livre com alto teor de aminoácidos da cadeia ramificada (BCAAs) Leucina, Isoleucina e Valina também auxiliam no crescimento muscular. O momento ideal para consumir aminoácidos é imediatamente após o treino, quando o músculo está especialmente receptivo aos nutrientes e o fluxo sanguíneo para os músculos exercitados ainda permanece alto. Após o treinamento, o crescimento e a recuperação muscular podem ser otimizados com uma refeição que consiste em uma proteína de digestão rápida e carboidratos simples e complexos . Whey protein é uma ótima opção para proteínas de digestão rápida.
O papel dos aminoácidos na perda de gordura
Na perda de gordura , dois processos principais devem ocorrer:
A mobilização e a circulação das gorduras armazenadas no corpo devem ser aumentadas
As gorduras devem ser transportadas e convertidas em energia nas mitocôndrias (o local de força das células)
Vários nutrientes podem auxiliar na conversão de gordura em energia, incluindo o aminoácido metionina, que em quantidades suficientes pode ajudar a melhorar o transporte e o metabolismo da gordura. Ao tentar manter o total de calorias baixas durante a dieta, os suplementos de aminoácidos, incluindo BCAAs e glutamina, também podem ajudar a manter nosso volume alimentar baixo, mas ainda fornecem suporte direto para os músculos, fígado e sistema imunológico , que são essenciais para otimizar nosso composição corporal.
