Treinamento de força para mulheres | Guia do iniciante

Muitas mulheres ainda pensam que o treinamento com pesos é para homens, mas na verdade é um dos melhores tipos de treinamento para mulheres.

Hoje, ainda existem muitos mitos sobre o mundo dos pesos e das mulheres, mas o constante progresso da indústria do fitness faz com que cada vez mais mulheres tentem o treinamento de força para se sentirem mais fortes e em forma.

 

Quando se trata de pesos, todos nós fomos iniciantes ao mesmo tempo e começamos do zero sem saber fazer nenhum exercício, então não deixe o medo do desconhecido tomar conta de você e impedi-lo de tentar algo que pode mudar sua vida por para sempre.

 

Treinamento de força para mulheres

 

De todas as mulheres que treinam hoje, apenas uma média de 20% treina com pesos, o que não é surpreendente depois de ouvir todas aquelas histórias e boatos que afirmam que se uma mulher treinar com pesos ela ficará muito grande e musculosa. É uma pena que esses falsos mitos ainda circulem na sociedade atual, pois a única coisa que se consegue é que a grande maioria das mulheres perde todos os benefícios do treinamento de resistência.

 

Felizmente, isso está mudando e mais e mais mulheres estão se voltando para o treinamento de força para levar um estilo de vida mais saudável e se sentir mais fortes, deixando para trás o medo de se tornar o Hulk depois de levantar alguns halteres.

 

Treinar com pesos não só o ajudará a atingir seus objetivos, mas pode ser mais rápido do que apenas fazer cardio.

 

Perder gordura, aumentar a massa e força muscular, tonificação muscular, definição muscular, manutenção, etc. Quaisquer que sejam seus objetivos físicos, o treinamento de força pode ajudá-lo a alcançá-los. Mas, se você não tem certeza se é a coisa certa para você, estes são os principais benefícios do treinamento com pesos:

 

1. Perda de gordura

 

O treinamento pesado e intenso com pesos aumenta o consumo de oxigênio horas e até dias após o próprio treinamento. O corpo aumenta o gasto calórico para alcançar maior oxigenação, o que aumenta a taxa metabólica e se traduz em maior gasto calórico e maior perda de gordura.

 

2. Mais músculo = mais calorias queimadas

 

O treinamento regular com pesos ajuda a ganhar massa muscular magra, e essa massa muscular administra as calorias com mais eficiência. As contrações musculares diárias (tanto de exercícios quanto de tarefas diárias) contribuem para a queima de calorias, e maior massa muscular, maior gasto calórico.

 

3. Alívio do estresse

 

Qualquer tipo de exercício em geral libera endorfinas que nos fazem sentir bem. O treinamento regular com pesos também ajuda a controlar melhor o estresse, portanto, se você estiver passando por um período estressante, uma boa sessão de musculação pode ajudá-lo a relaxar.

 

O treinamento de força e resistência também mostra benefícios na memória e na função cognitiva.

 

4. Aumento de energia

 

O treinamento com pesos / força ajuda a melhorar a qualidade do seu sono noturno, ajudando você a descansar mais à noite e acordar com mais energia no dia seguinte.

 

Após um treinamento com pesos, mesmo que mínimo, ocorre um aumento nos níveis de energia. Portanto, além de melhorar o humor, também aumenta os níveis de energia.

 

5. Coração e ossos saudáveis

 

O treinamento de força / peso é uma ótima maneira de diminuir o risco de doenças cardíacas, e as pessoas que treinam com pesos regularmente têm menos probabilidade de sofrer de doenças cardíacas.

 

O treinamento com pesos também pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom, que por sua vez ajuda a reduzir a pressão arterial.

 

Também é uma boa maneira de ajudar a retardar a perda de massa óssea e muscular durante o processo de envelhecimento, algo especialmente útil para mulheres na pós-menopausa que apresentam risco aumentado de osteoporose.

 

O treinamento de força é uma ótima maneira de ajudar a combater a perda óssea e reduzir o risco de osteoporose.

 

6. Reduz o risco de lesões

 

O treinamento de força não só ajuda a fortalecer os músculos e aumentar a densidade óssea, mas também reduz o risco de lesões. O treinamento com pesos ajuda a fortalecer os tendões e tecidos conjuntivos, bem como melhorar a estabilidade das articulações.

 

Também ajuda a corrigir a má postura, melhorar a maneira como você executa as tarefas diárias e evitar lesões nas costas.

 

Treinamento de força para mulheres

 

Ao planejar seus treinos, você deve saber quantas horas e dias pode dedicar a eles com base em seu estilo de vida e seus objetivos. Para ver os resultados, idealmente, você deve treinar de 3 a 5 vezes por semana, permitindo bastante tempo para a recuperação.

 

Se você é um iniciante no mundo dos pesos, a melhor maneira de começar é dividindo os exercícios em parte superior e inferior do corpo e treinando cada parte do corpo em dias alternados, duas vezes por semana. Se você só pode treinar 3 dias por semana, pode combinar as duas partes do corpo no mesmo treinamento.

 

Aqui estão duas opções baseadas em um programa de treinamento de força de 3 ou 4 dias por semana:

 

3 dias por semana: 1 x corpo inteiro, 1 x parte inferior do corpo, 1 x parte superior do corpo

4 dias por semana: 2 x parte inferior do corpo, 2 x parte superior do corpo

Quando você tiver certeza sobre a distribuição dos dias de treinamento, a próxima etapa é escolher os exercícios apropriados. Existem inúmeros exercícios à sua escolha, por isso deixamos uma lista com os mais básicos que o ajudarão a se sentir mais forte e em forma.

 

Exercícios para a parte inferior do corpo

 

Um treinamento com pesos para a parte inferior do corpo inclui tudo abaixo da cintura, e alguns dos melhores exercícios para as pernas são agachamento ou levantamento terra. Existem muitas maneiras diferentes de treinar com pesos, então relaxe porque você nunca vai ficar entediado fazendo a mesma rotina de exercícios todas as vezes.

 

Dobradiça de quadril

Exemplo de exercício : ponte de glúteo

 

Músculos envolvidos : glúteos, panturrilhas e isquiotibiais

 

Técnica de exercício

 

Deite-se de costas em um tapete com os joelhos dobrados e apoie uma barra nos quadris (você pode colocar um rolo de espuma para evitar atrito).

Coloque as solas dos pés no chão com os calcanhares próximos aos glúteos.

Afaste os pés a uma distância confortável. Em princípio, você pode testar com a largura dos ombros e ajustar a distância à medida que se familiariza com o exercício. Você também pode tentar com a planta dos pés voltada para a frente ou para fora a cerca de 45 graus.

A partir dessa posição, contraia o abdômen, contraia os glúteos e empurre a barra para cima com os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos e as canelas estejam verticais. Contraia os glúteos totalmente no início do exercício, em vez de apertar e arquear a parte inferior das costas.

Mantenha essa posição de contração máxima por 1-2 segundos e volte à posição inicial de forma lenta e controlada.

 

Mais exercícios :

 

Peso morto

Balançar com kettlebell

Cabo pull-through

 

Agachamento e variações de perna única

Exemplo de exercício : Cálice de agachamento

 

Técnica de exercício

 

Segure um haltere na posição vertical com ambas as mãos e palmas voltadas para cima, pés na largura dos ombros, peito ereto e costas retas.

Dobre os joelhos e traga a bunda para trás e para baixo, apoiando o peso nos calcanhares. Mantenha o tronco reto e ereto, voltado para a parede e não para o chão.

Contraia o abdômen e empurre os calcanhares para cima, em direção à posição inicial.

Exercícios adicionais :

 

Agachamento búlgaro

Estocada reversa

Passadas

Passo reverso / Subida para combinação de gaveta

 

Exercícios para a parte superior do corpo

 

Existem também muitos tipos de treinamento e exercícios com pesos para a parte superior do corpo que podem ser adaptados aos seus objetivos. O ideal é começar com pesos leves até estar familiarizado com os exercícios e poder aumentar o peso e a intensidade dos treinos.

 

Tração horizontal

Exemplo de exercício : 1 Arm Row

 

Ao fazer um exercício unilateral, sempre recomendamos começar pelo lado mais fraco. Por exemplo, se você é destro, comece com a mão esquerda. Para a explicação do exercício, usaremos uma pessoa destra como exemplo.

 

Técnica de exercício

 

Descanse o joelho direito em um banco plano logo abaixo do quadril direito e descanse a mão direita no banco logo abaixo do ombro direito. Coloque o pé esquerdo firmemente no chão, longe do banco. O tronco do corpo deve estar paralelo ao banco.

A partir dessa posição, segure um haltere com a mão esquerda com uma pegada neutra (palma voltada para o corpo) e levante-o, trazendo o cotovelo em direção ao teto. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e não o balance para fora na elevação.

Contraia a omoplata esquerda ao máximo no início do exercício e volte à posição inicial (com o braço estendido) de maneira lenta e controlada.

 

Exercícios adicionais :

 

Remo sentado

Linha invertida

Curvado sobre a linha

Tração vertical

Exemplo de exercício : puxar para uma pegada ampla do peito

 

Técnica de exercício

 

Este exercício é realizado em uma máquina de ginástica (máquina de puxar) e envolve sentar e puxar uma barra reta para baixo e em direção ao seu peito.

Segurando a barra firmemente com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros, sente-se no assento e coloque os joelhos sob o suporte acolchoado com os pés apoiados no chão.

Mantenha as costas retas, o peito ereto, retraia as escápulas e puxe a barra em direção ao esterno. Abaixe os cotovelos em direção aos quadris e aperte os dorsais.

Leve a barra a la posición inicial de forma lenta e controlada con os braços extendidos.

Exercícios adicionales:

 

Dominadas asistidas con banda (pull-ups)

Dominadas agarre inverso (chin-ups)

 

Exercícios de peito

Empurrão horizontal

Exemplo de exercício : flexões de inclinação

 

Para fazer este exercício, você pode usar um degrau, uma gaveta, uma bancada ou uma barra colocada em um rack ou em uma máquina multipower. Quanto mais alta a superfície, mais fácil é o exercício e quanto mais baixa a superfície, mais difícil será.

 

Técnica de exercício

 

Descanse as mãos (na largura dos ombros) na superfície escolhida logo abaixo do esterno e traga os pés para trás até que o corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo a cerca de 45 graus em vez de abri-los para os lados e empurre com as mãos até que os braços estejam totalmente estendidos. Faça uma pequena pausa no início do exercício e volte à posição inicial de forma lenta e controlada.

Exercícios adicionais :

 

Supino com halteres

Aberturas de halteres

Empurrão vertical

Exemplo de exercício : supino com halteres sentado

 

Técnica de exercício

 

Sente-se em um banco com o encosto a 90º, com as costas apoiadas no encosto, os pés no chão na largura dos ombros para estabilidade e segurando um halter em cada mão.

Empurre os halteres para cima até que os braços estejam totalmente estendidos, faça uma pequena pausa no início do exercício e volte à posição inicial de forma lenta e controlada.

Exercícios adicionais :

 

Máquina imprensa de ombro

Barbell ombro press

 

Resistência física

Exercício de exemplo : caminhada do fazendeiro

 

Técnica de exercício

 

Segure um haltere pesado em cada mão com uma pegada neutra (palmas para dentro) e mantenha o tronco ereto.

A partir dessa posição, comece a andar para a frente de forma controlada, segurando os halteres com força e não os apoiando no corpo.

Faça o percurso marcado ou pare e solte os halteres se notar que sua pegada começa a falhar.

Exercícios adicionais :

 

Cordas de batalha

Power / Pull / Push Sled

Desenvolver força central

Exemplo de exercício : RKC Plank

 

Técnica de exercício

 

Deite-se no chão com a face para baixo em uma posição de prancha, apoiando apenas os cotovelos e a planta dos pés no chão.

A partir dessa posição, contraia os glúteos (isso permitirá uma maior contração abdominal) e as coxas ao máximo.

Agora imagine que você quer juntar os cotovelos e os dedos dos pés e manter essa contração intensa o máximo que puder. Neste exercício, a força com que você pressiona é mais importante do que por quanto tempo você mantém a postura.

Exercícios adicionais :

 

Palof de imprensa

Extensão abdominal com fitball

 

Suplementos

 

Uma questão que também gera muita controvérsia é se bons resultados podem ser alcançados sem o uso de suplementos. A resposta curta seria sim, mas desde que o corpo receba os nutrientes e calorias necessários através dos alimentos. Ainda assim, os suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos, especialmente quando o conforto é uma de suas prioridades.

 

A proteína whey é o suplemento mais apropriado para complementar o treinamento de força para mulheres, porque a proteína é o bloco de construção dos músculos e deve manter uma ingestão adequada de proteína para fortalecer e desenvolver a massa muscular.

 

O treinamento com pesos aumenta a demanda por proteína no corpo e às vezes é difícil consumir a quantidade necessária de proteína apenas com a comida, então muitas pessoas optam por beber barras de proteína ou shakes para aumentar sua ingestão diária de proteína de uma forma mais confortável e mais rápido.

 

Também existe um boato de que os suplementos tornam as mulheres excessivamente grandes e musculosas, especialmente aquelas que bebem shakes de proteína, mas, novamente, este é um falso mito e sem qualquer fundamento. Na verdade, geneticamente as mulheres não têm testosterona suficiente para aumentar a massa muscular da mesma forma que os homens, independentemente da quantidade de proteína que consomem.

 

Proteína em pó é exatamente isso, uma maneira mais conveniente de consumir proteína antes e / ou depois do treino (ou a qualquer hora do dia) para dar ao seu corpo o combustível e os blocos de construção de que precisa para ficar mais forte e crescer.

 

Conclusão

 

Quaisquer que sejam seus objetivos, o treinamento de força o ajudará a se sentir mais forte e mais confiante, tanto dentro quanto fora da academia.

 

Não tenha pressa e comece devagar, movendo pesos leves até que você esteja familiarizado com os exercícios e aprenda a técnica correta. Mas acima de tudo, não tenha medo ou vergonha de pedir ajuda aos seus treinadores de ginástica sempre que tiver dúvidas.

 

Ignore os velhos mitos sobre pesos e mulheres e experimente os pesos, porque eles podem te beneficiar em todos os aspectos de sua vida.

 

 

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