Treinos de hipertrofia. Protocolo prático

A segunda maneira é através das adaptações neurais. Na verdade, as adaptações neurais são as responsáveis pelas primeiras mudanças em nossa performance durante as semanas iniciais de treino. É por isso que os novatos ganham tanta força em pouco tempo independentemente do esquema de repetições usado.

Muita gente pensa que as adaptações neurais só ocorrem, ou só mostram um efeito mensurável nas primeiras semanas de treino de um indivíduo destreinado. Não é bem assim.

As adaptações neurais ocorrem de maneira intensa em iniciantes ou indivíduos que ficaram muito temo sem atividade, não importa qual seja o esquema de repetições utilizado. Outra ocasião na qual as adaptações neurais voltam a aocntecer é durante os períodos de treino de força e uso de técnicas de resistência variável.

Vou usar um exemplo clássico e simples de ser visualizado: os atletas levantadores de peso, como os powerlifters ou levantadores olimpicos. Mas tenham em mente que os mesmos principios funcionam para atletas de outros esportes que treinem adequadamente com pesos com o objetivo de força máxima e potência.

Se a quantidade de massa muscular fosse o único e principal recurso para gerar força muscular máxima, como que powerlifters de 85kgs são capazes de levantar muito mais peso que fisiculturistas de 100 ou 110kgs?

Acontece que o treinamento especifico de força e potência aprimora e treina o sistema nervoso, tornando-o bem mais eficiente.

As alterações neurais atuam de algumas maneiras: aumentar a frequência de disparo de impulsos elétricos para os músculos, a capacidade de recrutar um número maior de fibras musculares ao mesmo tempo, sincronizar contrações dos musculos agonistas e relaxamento dos músculos antagonistas -só para dar alguns exemplos.

Resumindo, quando treinamos buscando hipertrofia, estamos trabalhando principalmente para aumentar o tamanho das fibras musculares individuais. Fibras musculares maiores podem gerar mais força, além de dar mais volume.

Quando treinamos buscando força, estamos trabalhando para aumentar a capacidade de recrutar o maior número de fibras musculares agonistas simultaneamente e de maneira sincronizada.

PONTO DE VISTA PRÁTICO

Do ponto de vista prático, atletas competitivos de esportes nem sempre precisam ter uma quantidade muito alta de massa muscular. Isso os tornaria pesados e grandes demais, o que poderia atrapalhar a performance em certos esportes. Outros querem maximizar a sua força e potência sem migrar para categorias de peso mais pesadas, onde eles talvez não seriam tão competitivos.

Mas mesmo assim, princípios e blocos (períodos) de hipertrofia muscular são aplicados em seus treinos. Isso os permite manter a quantidade de massa muscular ótima para sua atividade específica, trabalhar músculos pouco utilizados durante os gestos esportivos e treinos específicos afim de manter o equilíbrio entre grupos musculares e evitar lesões.

Para as pessoas que treinam para estética e até querem um pouco (ou muita) de hipertrofia muscular, as fases de hipertrofia estão presentes em praticamente 95-100% do tempo em seus programas de treino. Raramente elas usam períodos específicos de treino de força – e quando usam, fazem de forma totalmente equivocada.

Isso acaba levando à estagnação nos resultados e até lesões sérias como rupturas musculares.

Durante muito tempo eu dizia que a única periodização necessária nos treinos estéticos era a simples Offseason/Pre-Contest.

Mas ao longo dos anos, onde fui buscando aprimoramento e estudos mais aprofundados sobre a ciência do treinamento e da hipertrofia muscular, posso dizer com certeza que pequenas fases de treino específico de força são muito proveitosas e seguras.

Elas nos permitem tornar o corpo mais apto para atividades do dia a dia, os músculos mais densos e com aspecto mais sólido, nos permitem usar cargas mais elevadas nas fases de hipertrofia com mais segurança e eficiência.

BODYBUILDERS QUE TREINAM COMO POWERLIFTERS

Existem alguns bons exemplos de bodybuilders que mostram os resultados que treinos de força podem nos trazer. Johnnie Jackson e Branch Warren são os primeiros que vem em minha mente. Outro campeão que não podemos esquecer é Ronnie Coleman.

Esses três caras tem algo mais em comum, eles treinam na Metroflex Gym, em Arlington – Texas. A Metroflex é conhecida por ser um celeiro de astros do fisiculturismo e powerlifting.

Brian Dobson, proprietério da academia e treinador, foi quem descobriu e orientou esses caras desde o início.

A Metroflex é uma academia icônica e eu fui visitá-la uns anos atrás para aprender mais ainda sobre como eles treinavam. Nos dias que passei lá, pude conversar durante horas com Dobson, treinar, observar os treinos de muita gente e ter uma ideia melhor do que eles faziam por lá.

Aqueles mais aprofundados no mundo do fisiculturismo profissional podem dizer que Branch e Ronnie sofreram lesões sérissimas, e que isso se deve ao estilo de treino deles.

Eu concordo, em partes. O maior erro desses caras foi simplesmente treinar pesado e no limite (muitas vezes acima do limite) o tempo todo. Eles não periodizavam, não tinham semanas de deload – que é a diminuição do volume e carga de treinos- nem fases mais leves de treino.

Como o próprio Dobson me contou: “Esses caras não sabiam treinar leve.” Ou era pesado e no limite, ou não era. Mas eles eram fisiculturistas profissionais, lutando pelo maior título do esporte- O Mr Olympia.

Nem todo mundo está treinando para competir o Mr Olympia, e pouquíssima gente ganha a vida com fisiculturismo, portanto, lesões debilitantes não devem fazer parte do script. Por isso precisamos programar direito nossos treinos.

Na próxima parte desse artigo, que será publicada daqui uns dias, eu vou demonstrar como podemos aplicar e inserir os blocos de força em nossos treinos para maximizar estímulos de hipertorfia e de sintese proteíca.

Mas enquanto a segunda a parte do artigo não chega, vamos falar um pouco sobre algo que vai te ajudar ficar maior e mais forte, maximizando sua síntese proteíca e trazendo outros benefícios: